גישות כלליות בבניית אימוני פיתוח יכולות אתלטיות

בהתבוננות בטרנדים הנוכחיים בארץ ובעולם, הנוגעים לתכנון אימון אתלטי לספורטאים, ניתן לזהות שתי אסכולות מרכזיות של פילוסופיית עבודה.

1. ההסתכלות השרירית והקרדיו-וסקולרית (סבולתית) כמפתח לתוצאות אתלטיות בספורט, שבאה לידי ביטוי בעבודה על שרירים ספציפיים הקשורים בספורט הכדור, בדרך כלל בחדר כושר עם משקולות או משקל גוף, ולעתים תוך ביצוע המרות ואימונים במצבי אי-יציבות מכוונת כלשהי.
2. ההסתכלות על ה"ספציפיות" כמפתח לתוצאות, השוללת את הגישה הראשונה, לעתים עם טענה בנוסח "יוסי בניון לא התאמן לפי שיטה מספר 1 וגם אתה לא צריך". בהסתכלות הזו יהיה הרבה זמן מגרש והרבה ריצות בחופשי. זווית העבודה הזו בדרך כלל תתאפיין באיחוד של מרכיבי הכושר עם עבודה ספציפית הלקוחה מהספורט עצמו כמו שימוש בכדור על מנת לחקות מצבי משחק וכדומה.

בפרק זה נרחיב על שתי הגישות השונות, נכיר יתרונות וחסרונות של צורות העבודה, ונשאל האם יש מקום לשיטה שלישית, ואם כן מהי?

שיטה 1: אימוני כוח והמרה נייחים בחדר הכושר

כאמור, בבסיס הפילוסופיה הזו נמצאת הדעה שאם בספורט המסוים משתמשים במרכיבי מהירות/זריזות, שהם עצמם נשענים על שרירים מסוימים, אז הפתרון האתלטי העיקרי כדי לשפרם יהיה עבודה עם התנגדות, של משקל או של יציבות, על אותם שרירים.

אין הדבר מרמז שכל שיטה אחרת לא עובדת על שרירים, כי שרירים הם הכוח הפועל של הכל, אלא שההנחה היא, על פי הדרך הזו, שהשריר הוא המרכיב העמוק ביותר בתורת הפיתוח, וששינויים באופי העבודה עליו יובילו לתוצאות משתנות בצורה ישירה וללא מתווכים.

השיטה הזו באה לידי ביטוי בעבודה קלאסית על כוח בתרגילים מורכבים כגון דדליפט, סקוואט, ולחיצות חזה.

כמו כן, היא מתבטאת בעבודה מתפרצת נייחת כגון קפיצות בלאנג', קפיצות על קופסה, הרמות אולימפיות למיניהן, עבודה מתפרצת עם גומיות התנגדות, עבודה מתפרצת בתרגילים מסורתיים עם התנגדות, וכו'.

בנוסף, ניתן לראות בשיטה זו אתגור תכוף ומכוון של היציבות הביומכנית, בין אם זה הרמת רק יד אחת במקום שתיים, עבודה תוך כדי הימצאות בלאנג' או חולשה מכנית אחרת כלשהי וכו'.

אם נהיה הוגנים – לפופולריות הזווית הזאת יש לא מעט גיבויים בספרות המקצועית של חמשת העשורים האחרונים.

צורת העבודה הזו לא מבוססת רק על תרבות קרוספיט ושיווק: באינספור מחקרים ניתן למצוא קשר ישיר בין סקוואט (או תרגילים דומים) כבד לבין ביצועים במהירות קו ישר או בניתור, בין אימוני משקולות ספציפיים לבין קשיחות מפני פציעות, או כמובן חסינות מנטלית עקב עמידה באתגרי האימון.

ניתן לראות חיזוק של השיטה הזו דרך המחלקות השונות באקדמיה של הספורט הישראלי, שכן דרך קבע מוזמנים ספורטאי נבחרת לבדיקות מומנט שרירי באמצעות מכשיר מדידה, ומנפיקות המלצות שריריות כיצד "לאזן" את התקלות כביכול. אם כן, שוב ניתן לראות גישה "שרירית" לביצועים אתלטיים גם בזירת האקדמיה, שהיא, לעניות דעתי הגישה הרווחת בארץ לאחר מהפיכת הקרוספיט ורשתות הכושר, והיא אכן התפתחות מבורכת מהדרכים הישנות והלא מעודכנות הנראות במיוחד בכדורסל והכדורגל הישראלי.

נשאלות מספר שאלות, אם כך. האם יש מעבר ישיר של הכוח המרווח בחדר הכושר למגרשים השונים? האם בדיקות מומנט מדעיות במעבדת ביומכניקה צריכות להיות משתנה לגיטימי בבניית תכנית שנתית? האם הקואורדינציה הספציפית לספורט משתפרת עקב אימוני חדר-כושר או שמא רק הקואורדינציה שקשורה בתרגילים הנלמדים?

שיטה 2: אימוני "מסורת" של "כושר, כפיפות בטן ופסים"

כאן מדובר על שיטה עם הרבה "נשמה", אך לא הרבה אנליטיקה.

לשיטה הכללית הזו יש מספר מנטרות שחוזרות על עצמן והן:

• "האימונים צריכים לחקות במדויק את הפעולות במשחק, מפני שהם צריכים לשרת את הפעולות ש"מכניסות כסף" לשחקן ולא שום דבר אחר."
• "האימונים צריכים להיות מאתגרים נשימתית או שרירית, ולא רק טכנית ותנועתית -לא הזעת, לא התאמנת."
• "האימונים צריכים לשלב כדור/רקטה או את הכלי הספציפי מהמשחק, אחרת מה שתעשה לא יעבור למגרש המשחקים."
• דגש גדול על התעלמות מכאב, חוסן מנטלי.
• "הטובים בעולם לא גדלו בחדר משקולות וגם אתה לא צריך."
• "הספורט הוא תחום מאוד רחב ממילא, ואין בהכרח משאבים מנטליים ללמוד עוד תחום ולהישאר מרוכזים."

אפשר בהחלט לראות שאמנם השיטה לא הכי מתוחכמת או אפילו מעודכנת, אך בהחלט יש כאן ערך מוסף והיגיון בסיסי, כך שאי אפשר לרמוס לחלוטין את אוהבי ההסתכלות הזו מבלי דיון ראוי.

עם כל ההגיון, השיטה הזו עמדה לאורך שנים רבות במבחן המחקר המעשי, עם רוב מאמני העבר של תעשיית השחקנים שאימנו בשיטות הללו, ולא יצרו לנו שחקנים ישראלים סופר-אתלטיים עם יתרונות פיזיים בכדורגל האירופי החדש.

השיטות האלה הסתמכו על שחקנים מוכשרים של אחד למיליון שיישאו אותן, במקום להסתמך על שחקנים ממוצעים ולהביא אותם לסטטוס מקצועי. השיטה העדיפה לנשל את הפחות-מוכשרים ולא לבצע את העבודה הדרושה בהם, שבאה ביתר טבעיות למוכשר, וכך יצרה פירמידת הצלחה פראית שדרדרה את הספורט, ובמיוחד הכדורגל והכדורסל הישראליים לשפל בזירה העולמית, למרות זמינות מתקנים, ממון כלכלי, כישרון טבעי ומוטיבציה המאפיינים את השחקן הישראלי הצעיר.

בזכות התנערות השיטה מחינוך פרקטי ופרטני לתנועה, והתרכזות-יתר בפילוסופיית "הכל זה בראש", חסידיה יכלו לתרץ היטב את את חוסר תחכומה של השיטה ולהמשיך לקעקע אותה ברגלי השחקנים הצעירים.

עם זאת, עניין החוסן המנטלי ופילוסופיית המלחמה בכאב דרך אימונים ספציפיים חשובים לאין שיעור, ויש המון מה ללמוד וליישם מהגישה של השיטה הזו.

רוב הנקודות לעיל, עליהן השיטה הזאת מתבססת, הן אמת או חצי אמת לכל הפחות, פשוט בהקשר לקוי.

אם נסדר מחדש את ההקשר, נוכל לרמוז כבר עכשיו על שיטה שלישית ורביעית, או שמא השיטה הרצויה היא כזאת שבלוחות הברית שלה יש חוק שאומר "קח את ההגיוני והשימושי מכל זווית בעבר ובעתיד", דבר שירמוז על שיטה אינטליגנטית שיודעת להתפתח, ולא על שיטה שגרה בנוחות בתוך ארבע קירות בטון באמצע היער. במילים אחרות, האם אפשר ליצור תיאוריה מאוחדת של פילסופיית אימון?

התרומה של אימון חיצוני לסיכויי הצלחה

הפרדוקס הזה, שאכן אפשר להצביע על שחקנים מאוד טובים שעד הגעתם לליגות הבכירות באירופה לא נגעו באימוני-כושר חיצוניים לקבוצה, הוא מאוד מעניין, וקשור ישירות לשאלת השפעת אימוני הכושר על הצלחתו של השחקן.

עכשיו, עם הידע הזה, אפשר לראות בהחלט שספורטאים צעירים שמשקיעים באימוני כושר חיצוניים בנוסף למאבק שלהם בספורט עצמו, ישפרו דרסטית את הסיכוי שלהם להגיע לדרג מקצועני.

לפי דעתי וההתבוננות שלי במאות שחקנים במהלך השנים, נקודת ההנחה התצפיתית היא שרובם המוחלט של המתאמנים הצעירים לא יגיעו לדרג מקצועני בספורט שלהם ללא קשר לאימוני כושר או אי-אימוני כושר חיצוניים.

עם זאת, השועל האדום כמערכת חיצונית לשיפור יכולות, ראתה עשרות ספורטאים, שכל מאמן ראשי ממוצע בארץ היה טוען שהם קבורים בליגה נמוכה, נהפכים לשחקנים מקצוענים וחצי מקצוענים בזכות יתרונות חוץ-קבוצתיים חיצוניים (אתלטיקה, כוח, עבודה מנטלית, אנליטיקה) שהם שילבו לארסנל החימוש הטקטי שלהם.

זהו ההקשר הנכון לפשר בין שחקן גדול כדוגמת יוסי בניון לבין השחקנים של 2030, שהולכים בלית ברירה ללמוד גם מענקי העבר, וגם להיות מרשימים יותר פיזית. כל מאמץ מעתה והלאה, שלא רואה את שחקני העתיד האופטימליים, יביא לחסכים מיותרים בהתפתחות.

שיטה שלישית?

כדרך הטבע, סופם של מעגלים חוזרים ונשנים של טרנדים למצוא את איזונם. אחרי שהכדורגל הישראלי, שנשען כל כך הרבה שנים על שיטה מספר 2, ממשיך סטטיסטית להראות נתונים פיזיים פחותים בהרבה מהכדורגל האירופי, ובמיוחד כשהקרוספיט/נינג'ה וחדרי הכושר הביאו איתם בעשור האחרון תרבות שלמה ומבורכת של אימוני כוח במערכת נוחה ונגישה לכל דורש, אפשר לראות עוד ועוד קבוצות ושחקנים מאמצים את שיטה מספר 1. אך יש לשאול את השאלה, כמה מהאימוץ הזה הוא תגובתיות-יתר לדרכי העבר הכושלות?

ראינו הרי שיש חסרונות גדולים לצד היתרונות של כל שיטה, והגיע הזמן לנסות ליצור תאוריה מאוחדת ומתוחכמת יותר, במקום להתנועע בתגובתיות לטרנדים שרובם מבוססים על שיווק עסקי ולא על הצלחת הדור הצעיר.

האם יש דרך אמצע, שבה ספורטאי יכול ללכת כדי להגיע לביצועים מקסימליים, ובמה היא כרוכה?

רמזנו מקודם שהשיטה הרצויה לספורטאי העתיד היא כזאת שתעריך את השרון בתהליך הגיוס אבל גם תמצא דרכים להביא את אלה שפחות מוכשרים טכנית אך מחזיקים במנטליות אגדית.

השיטה תצטרך לשלב את חדר הכוח ולהשתמש בו מסורתית לצורך שיפור הפוטנציאל הספציפי (שימו לב, לא לשיפור הספציפי של יכולות המשחק, אלא לשיפור הפוטנציאל הספציפי) ואחר כך לבטא אותו באמצעות אימון פסיכו-מוטורי שרמת הספציפיות שלו הולכת ועולה בפירמידה עם תכנית האימון וההתקדמות האישית.

אני רואה את חדר הכושר על כל מרכיביו המסורתיים, התנועתיים והמתפרצים מקביל להטפחת חשבון חיסכון בבנק. זה שיש כסף בחשבון לא אומר שבהכרח תדע על מה לבזבז אותו, ולכן יש יחסים תמידיים בין שיפורי המנוע (חדר משקולות) ושיפורי התוכנה (אימוני אתלטיקה/פסיכומוטוריקה), כל אחד לא יכול לחיות בלי השני לאורך זמן.

כל שימוש של חדר כושר בצורה ספציפית (ערבוב של משקולות עם מהירות), לספורטאי שלא "הרוויח" את ההבנה היחסית כיצד להשתמש במרכיבים המוטוריים האלה בתלת ממד על שטח גדול, מניסיוני, לא יביא לתוצאות מרשימות, מהסיבה הפשוטה שהוכח גם תצפיתית וגם מחקרית שהשריר ואופי הכיווץ הם מרכיבים משניים לתהליכי למידה ספציפית במערכת העצבים, ושאם הדברים לא משתפרים יחדיו בריקוד צמוד, אז למרות ההנאה  המוגברת של תרגילי הקרוספיט – לא יווצרו רגליים של מיליון דולר.

יש לציין שאימון פלאומטרי בתוך חדר כושר (וריאציות של אימוני-זעזוע, נחיתות וקפיצות למיניהן, תוך יתרון או חסרון ביומכני) ייחשב כמרכיב אימוני של מערכת העצבים ולא כמרכיב שרירי נטו, ושוב גם כאן הקרוספיט הביא עמו את הנורמליזציה של פלאומטריה בחדר הכושר בתרבות הספורט הכללית.

לעיון נוסף בנושא ראה את המאמר "הכוח הסודי שבמערכת העצבים" באתר זה.

הדבר לא בהכרח לוקח עוד זמן או משאבים, אפשר או להפריד את השניים במהלך השבוע (ולהשאר באותו נפח עבודה כולל) או לשלב את השניים לאימון אחד.

הכל תלוי בלוח הזמנים והדרישות של המאמן הראשי, שמחזיק בפטיש גזר הדין מבחינת נפחי העבודה של השחקן (ולא אנחנו).

לסיכום

אלה הן הנקודות שהייתם צריכים לקחת במחברת שלכם עד השלב הזה של הקריאה:

• הטל ספק בעצה של שחקנים מוכשרים ומקצועיים שלא התאמנו מעולם, על כל כוכב על לא מאומן יש עשרה פחות מוכשרים שהתאמנו והגיעו לסטטוס שחלמו עליו.
• האימון המוטורי של סודות התנועה, הזריזות והמהירות הוא קריטי מבחינה פיזיקלית ועצבית והכל נח על כתפיו. כשהבסיס הזה מקבל דגש נכון, הוא מאדיר את שאר עזרי האימון פי כמה.
• חדר הכושר על כל מרכיביו וגמישותו הוא חשוב עד מאוד, וחייב להיות חלק גדול באימון החיצוני. אופטימלית, האימון יתחיל באתלטיקה ויסתיים בחדר הכושר, או לכל הפחות שני המרכיבים יקבלו דגש במהלך השבוע, עם האתלטיקה בראש סדר העדיפויות, והשימוש בגישה השרירית והפלאומטרית הנייחת כ"עזר" לאימון האתלטיקה. כל ספורטאי השועל מתאמנים בחדרי כושר, חלקם עם תוכניות-חובה מהקבוצות שלהם, וחלקם עם תוכניות השועל, בתיאום עומסים עם מאמניהם.
• שאב ממאמני העבר את הגישה המנטלית להתנגדות לכאב, פריצה דרך מחסומי סיבולת ואפס התלוננות על גשם/חום/שריטות בציפורניים/מרחק נסיעה ושאר בכיינויות של השחקן האינסטגרמי העצל.
• הבן שכל עניין אימון הכושר החיצוני לקבוצה הוא משני לקבוצה ולעולם לא, חוץ ממקרים ספציפיים של התעללות מקצועית או תקופת סוף עונה מסוימת, ייקח את הדגש.
• אף פעם אל תחשוב על הנושאים האלה לבד. עניין הדגשים משתנה משחקן לשחקן, ויש ליצור מפת דרכים ברורה של יכולות רצויות עם כל גורמי המקצוע.
• הבא עמך מוטיבציה, רוח טובה ויכולת שיחה עם מאמנייך, ותשאיר להם את השאר. השאר מרוכז במטרות הניצבות לפנייך.