סקירת ענייני הזריזות בפיתוח יכולות אתלטיות

מהירות היא יכולת יוקרתית ביותר בעולם הספורט התחרותי, כזאת שהופכת שחקנים טובים לשחקנים מדהימים, שלא לדבר על הקפיצה המשמעותית בשכר ובמוניטין ששחקנים מקבלים על פי מדדיהם האתלטיים (בעיקר בפוטבול וכדורסל, אם כי בחמש השנים האחרונות גם בכדורגל).

בזכות כך ניתן היה לחשוב שספורטאי הכדור הטובים ביותר יהיו בהכרח אתלטים שגדלו ממקצועות האתלטיקה השונים כמו ספרינט, קפיצה לגובה או ריצות בינוניות, אך כשמביאים את הספורטאים האלה להתרשמויות מזהים מייד חסך עצום ביכולת שלהם לנתב את הכח האדיר שלהם לכל הכיוונים האפשריים בפתאומיות^1,2 (דבר הידוע כזריזות), שלא לדבר על החסך הטכני בטיפול בכדור והבנת המשחק.

מכיוון ש"זוית הביצוע" של אותם ספורטאים ממקצועות האתלטיקה הקלה ידועה מראש וחסרת כל אתגור חיצוני בצורת מגע או אינטראקציות פתאומיות (להבדיל מאקדח הזינוק בספרינט) – הם יכולים להתרכז ברמזים טכנים מאד ספציפיים כהוראת המאמן ולדעת בבטחון מלא שהדבר יבוא לידי ביטוי גם בזמן התחרות.

כמובן, אותם ספורטאי-על לא רואים את הדבר כחסרון. זהו העדר הדגש האימוני שלהם על יכולות שלא נצרכות בתחרות (כמו זריזות) שמשיג את רמתם הגבוהה בעניינים הספציפים.

ספורטאי כדורסל, כדורגל וכד' נמצאים בזירה כאוטית ולא צפויה, שבה רמת הידיעה על כיוון הריצה הבא שואפת לאפס, שלא לדבר על הסחת דעת בצורת מגע גופני, הגבלים טקטיים, הגבלים שקשורים לטיפול בכדור והצורך להיות לא צפוי בעצמך כלפי יריב שגם הוא עצמו מאומן.

שימושה של ההשוואה הזאת יתבהר בהמשך המאמר בו תונח תשתית פילוסופית להתייחסות לאימוני זריזות בפיתוח יכולות, שבה נוכל להדגיש מאיזו זוית לגשת לאימוני הזריזות – מזוית מבוססת תרגילים או מזוית מבוססת חושים.

על כן, נשאלת השאלה הפשוטה – מהו הקשר בין מהירות לזריזות? האם כדי להיות זריז צריך להיות מהיר? הרי הסקנו שההפך הוא לא נכון על בסיס אבחנתי, שכן רוב אלופי העולם במקצועות האתלטיקה הם לא אנשים זריזים במיוחד כשמבקשים מהם לבצע פעולות כאוטיות לא צפויות.

במאמר זה נעסוק בטבע המהירות והזריזות מבחינה פילוסופית, נציין את ההבדלים שבין אימון "אתלטיקה" לבין אימון פיתוח יכולות אתלטיות, נתן דוגמאות ספציפיות לעבודה נכונה ובעיקר נניח תשתית חשיבתית שתלווה אותנו במהלך תכנית האימונים, שכן ידיעה צלולה יותר של המטרה תגביר משמעותית את קצב ההתקדמות והמעבר של היכולת אל מגרש המשחקים.

מהי "מהירות" בהקשר של פיתוח יכולות ומדוע לפתחה אם המשחק ממילא לא יאפשר שימוש טהור במהירות חסרת הפרעות?

כשמדברים על מהירות בהקשר של פיתוח יכולות (בניגוד לפיזיקה) – נהוג להגדירה כקצב בו הספורטאי גומע קווים ישרים, ולעתים נמדד או בקמ"ש או בשעון עצר על גבי מרחק מסויים.

אכן, בשועל האדום קיים דגש רציני, במיוחד בהתחלה, על פיתוח המהירות חסרת ההפרעות – בעיקר במרחקים של 10-60 מטרים. מכאן יוצאת שאלת הכותרת ההגיונית, שהרי סיכמנו כבר שבספורט כדור תחרותי מהירות נקיה לא באה לידי ביטוי בכמות מספקת שכזאת כדי לתרץ את אימונה הספציפי.

עם זאת, עקרון הספציפיות המפורסם כפי שנלמד באוניברסטאות; שאומר שספורטאי כדור צריכים לאמן רק את היכולות בהן הם משתמשים ובצורה מדמת-משחק, הוא שגוי לחלוטין בנושא זה ומנותק מהמדע והנסיון המודרני. עקרון הספציפיות הוא מעין תת-פרק באימון פלאומטרי ובבניית תכניות שלו הסתייגויות פיזיקליות רבות אך משום מה רק חלקו המדבר על אימון "מדמה משחק" הגיע לכותלי כיתות הלימודים.

נקח לדוגמה את ריצת ה-30 מטרים, מדד ידוע בכל העולם לבדיקת יכולת ההאצה של הספורטאי מהמקום עד למהירות מירבית או קרובה למירבית (ההיבט המשמעותי ביותר של מהירות לספורטאי כדור.)

ספורטאי מתחיל בנושאי האתלטיקה עם כשרון ואחוז שומן ממוצע לליגה בה הוא משחק ירוץ את המרחק הזה בכ-4.20 שניות כשהוא רענן לחלוטין. הסיבה לנסות בשלב הראשוני להביא לשיפורים טכניים ומנטליים כדי להגיע לתוצאה של מתחת ל-4 שניות היא הרבה מעבר לספציפיות.

4.20 זו לא רק הצהרת מהירות, אלא גם הצהרה של המצב הטכני והביומכני של הספורטאי. 4.20 אומר בהכרח מוחלט שהוא רחוק מלרוץ עם המכניקה הנכונה, שהוא לא עושה שימוש אתלטי בפלג גופו העליון, שהוא לא מכה עם כף רגלו במקומות הנכונים, שהוא לא מכיר את גופו ויכולת גופו כלל ושהוא ככל הנראה בסיכון פציעה כלשהו בגלל הביומכניקה הלקויה.

תוכן העניינים של הספר התיאורטי שנקרא "לרדת מ-4 שניות" הוא גדול, ומקנה לספורטאי יכולות אמיתיות, וחשובות שישנו בהכרח את המוטוריקה האוטומטית שלו לעד (מנסיוני) ויחסית במהרה- יכולת שתעבור למגרש מפני שלימודה מתבצע תוך פיתוח סגנונו האישי של הספורטאי ולא כביצוע הוראת מאמן.

לדוגמה, ידוע שרצים מעל ל-4 שניות ב-30 מטרים מנתבים ראשונה את כל כוחם אל המשטח באמצעות בהונות הרגליים שלהם. מפרקים קטנים מאד אשר לא מסוגלים להעביר כמות גבוהה של כח במומנט ישיר ועל כן מנגנון הגוף יודע זאת, ומנטרל שרירים משמעותיים אחרים כדי למזער את הפקת הכח דרך הבהונות כדי למנוע פציעה מיידית. חלק מהאימון בלרדת מ-4 שניות כולל למידה מחדש של משטח כף הרגל, והיכולת לסמוך על הידע החדש בצורה אוטומטית ועם בטחון רב.

 

היסדות הטכניים שמשתמשים בריצת ה-30 כתירוץ הם לא הסיבה היחידה לאימון מרכיב המהירות באתלטיקה.

אמרנו שאנחנו אוהבים ספציפיות וזריזות על המגרש, לא? גם פה, שועל, אנחנו צריכים את יסודות המהירות ממספר סיבות.

זריזות היא מילה אחת בשבילינו, אך במדע היא מחולקת למספר יכולות "שועליות" כמו בלימה, שינוי כיוון, תגובתיות לגירויים חיצוניים/כוחות פיזיקלים ותדירות (כמה פעמים בשניה) הספורטאי מבצע פעולה. כל אלה (כולל תדירות!) הם משתמשים כבדים בתשתית האתלטית שיצרנו קודם לכן במאבקנו להרוויח מהירות.

יכולות שינוי הכיוון והבלימה משתמשות בעקרונות ביומכנים של כף הרגל והאצה, בעוד שהתגובתיות משתמשת במוטוריקה עצבית שלמדנו מחלקה המאוחר של ריצת ה-30, וכמובן- המהירות שבין שינויי הכיוון למיניהם היא ככל הנראה מהירות קו ישר בעצמה.

הרבה יותר קל לספורטאי להגיע לרמת מומחה בקשת הזריזות כאשר יש לו תשתית אתלטית נכונה. אתלט זה יאריך קריירה מבחינת חסינותו לפציעות, יהיה שמח יותר והכי חשוב, יבצע ברמה הרבה יותר גבוהה.

הדבר לא דורש שנים על גבי שנים של הנחת תשתיות, כפי שמצטייר בקונוטציה אצל רובינו. יש דברים מאד פשוטים שצריך ללמוד, שרוב קושיים הוא בהרגלים מגונים של שנים, דבר שבהחלט אפשר להתגבר עליו.

החדים מביניכם ישאלו בשלב זה – "אבל קואוץ', אמרת שהספרינטרים המהירים בעולם לא זריזים ועכשיו אתה אומר שזה הכרח, זה לא תופס"

אכן כן, ספרינטרים אולימפים הם לא אנשים זריזים. אבל אנחנו לא ספרינטרים אולימפים, אנחנו ספורטאי כדור שכנראה מעולם לא חוו אימון טכני אותנטי ומבקשים לשפר מספר יכולות בזמן קצר כחלק מספורט תחרותי שלעתים לא מאפשר מקום לזה בתוך אימוני הקבוצה. המהירות הבסיסית שלנו היא לא "מהירות אולימפית" – אלא מהירות צנועה שספורטאי ברמה גבוהה ב-2023 צריך לשאוף אליה. לצורך העניין, הכדורגלנים הכי מהירים ירוצו 30 מטרים ב3.6 שניות בעוד שספרינטר אולימפי ירוץ את זה ב3.3 ומטה, הבדל של מטרים שלמים לצופה מהצד.

בנוסף ועם זאת, ספרינטר אולימפי שיבחר ללמוד את אומנות הזריזות ולפרוש ממקצועו כספרינטר, יגלה שהוא עלול להיות מאד מדהים מאד מהר. התשתית הטכנית שלו כל כך חזקה, שבבואו ללמוד את ענייני הזריזות נעסוק כמעט אך ורק בעניינים מוטוריים עדינים ולא בחפירת-כבישים גסה. דבר זה מאד נפוץ בעולם הפוטבול, בו מעבירים ספרינטרים למקצועות הטכניים במשחק (לעתים כי שם הם מגלים אופציה אמיתית יותר לקריירה) וכמו שניתן לראות, הרבה משחקני ה-NFL המפורסמים בעמדות המהירות הם ספרינטרים לשעבר- ואין עוררין לגבי טיב זריזותם.

לתשתית המהירות יתרונות נוספים, גם בתחום הסיבולת.

סיבולת בספורט כדור לרוב נמדדת ביכולת הספורטאי לבצע מספר רב של פעילויות עצימות ספציפיות. הדבר נקרא "סיבולת מהירות" ויש להתווכח כי הוא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר בהצלחת הספורטאי!

השיפור הסבולתי שבזכות תשתית המהירות בא לידי ביטוי דרך 2 מנגנונים.

1. אקונומיות טכנית
2. סיבולת יחסית

אקונומיות טכנית היא החסכון בדלק אותו אנחנו מקבלים עקב ביומכניקה תקינה יותר, קוי כוח נקיים יותר, פחות תנועה סיבובית וניתוב אחיד יותר למטרה אליה אנחנו רצים. לרוב ספורטאי הכדור הלא מאומן ירוץ עם פנים מתאמצות, כתפיים וטרפזים מכווצים, כפות ידיים באגרוף וברכיים שפונות קדימה והחוצה. אין שום מצב בעולם שהדבר יוביל לסיבולת על מפני שאותו ספורטאי מבצע עבודה כפולה פר קילומטר מהספורטאי האקונומי. הדבר שקול לרכב ש\"בולע דלק" ללא סיבה עקב תכנון לקוי של המנוע.

לאורך משחק כדורסל או כדורגל, טכניקה לקויה באיזור אחד עלולה להערם מהר לכדור שלג של איטיות ועייפות שלא לצורך.

סיבולת יחסית היא היכולת של השחקן המהיר יותר \"להתעייף\" ולהשאר מהיר ממתחרו עקב מהירות ההתחלה הגבוהה שלו.

נקח את פלוני, כדורגלן שרץ 4.4 שניות ל-30 מטרים. פלוני הוא לא אקונומי, לא אסתטי אבל נלחם על המגרש.

בעמדה היריבה, אלמוני רץ 3.6 שניות ל-30 מטרים, הוא אקונומי, יעיל ותקיף.

פלוני משחק כ-60 דקות ומתעייף בצורת כדור-שלג (עקב הביומכניקה הלקויה) לרמת 5.2 שניות ל-30 מטרים בזמן המשחק, או 4.8 שניות אם הסיבולת שלו ממש טובה.

אלמוני משחק כ-60 דקות והוא עדיין יורד מ-4 שניות תחת עייפות ועם סיבולת ממוצעת.

מבינים את ההבדל תחת עייפות בין שני השחקנים? וזה עוד מבלי לדון מה יקרה לאלמוני באימוני סיבולת-מהירות ספציפיים. ספורטאי השועל כדרך שגרה מגיעים לתוצאות מאד מהירות גם תחת עייפות ופציעה, משום שהרבה מהיכולת עברה מן השריר עצמו לאומנות המינוף.

ובכן, לא – אנחנו לא ספרינטרים. אבל ידוע שתשתית אתלטית תהווה קלף מיקוח אדיר באומנות פיתוח היכולות, והדבר לא צריך לקחת שנים כלל, רק ראש טוב, חיוך ורצון עז.

זריזות – אומנות מיסטית לא ברורה

הרבה נחקר על יכולת הזריזות וקשת איכויותיה (קבלת החלטות, תגובתיות, שינוי כיוון, בלימה, האצה וכוונוני וגף) אך כפי שנרמז, הקשר שבין אימוני מהירות, מגעים פליאומטרים מהירים ואפילו אימוני זריזות ספציפיים לבין שיפור ממשי במדדי המשחק לא מובן במלואו.

לפני שנדון באיך אפשר להגיע למסקנות דרך מקבץ מחקרים לא החלטיים, ננסה להגדיר את האיכויות השונות מעולם הזריזות.

שינוי כיוון – כל קשת היכולות הנוגעות בשינוי זוית הריצה או התנועה עקב צורך ידוע מראש או פתאומי. ימינה לשמאלה, קדימה לאחורה, מעלה למטה.

תגובתיות – היכולת העצבית להגיב לגירוי חושי או פקודתי ולפעול עקב כך מהר- בין אם דרך העין, האוזן או המגע. לדוגמה- זמן התגובה של שוער בבעיטת עונשין.

תגובתיות גידית/שרירית – היכולת לשנות "הילוך" מכיווץ שריר קונצנטרי לאקצנטרי במהרה, והיכולת לשחרר אנרגיה אלסטית "קפיצית" עקב כך. לדוגמה – בוקס ג\'אמפ.

בלימה והאצה – נגזרות של תגובתיות גידית; היכולת להכיל אנרגיה קינטית מרובה ללא דליפות ביומכניות. לדוגמה – מסירה קצרה מדי לכנף בכדורגל, שכבר הגיע לשיא מהירותו ועכשיו צריך לבלום ולקבל אחורה כדי למנוע איבוד כדור.

כוונוני גוף – היכולת להשתמש במשקל הגוף כעזר קינטי תנופתי לפעילות השרירים והגידים. לדוגמה – גליץ' של בלם, ניתור של שוער לחיבור, הטעיה של שחקן.

אם נהיה מדוייקים אף יותר, נוכל להגיד ש"זריזות" היא אסופת המרכיבים הלא צפויים על המגרש בעוד שהשאר (כמו שינוי כיוון) הן פשוט יכולות אתלטיות צפויות. אם נקביל זאת לעולם המחשבים – זריזות היא מצב "אונליין" שבו יש תחלופת מידע קבועה בשידור חי עם העולם, בעוד שיכולות כמו שינוי כיוון, בלימה והאצה וכו\' הן גלילה במצב אוף-ליין. שניהם נחוצים.

נבחן תחילה דבר מאד פופולרי בתחום פיתוח היכולות, והוא אימונים פליאומטרים בחדר כושר באמצעות משקל גוף או התנגדות. הגיוני שפעילות פליאומטרית בחדר כושר כגון קפיצות מהירות למיניהן, בוקס ג'אמפ, נחיתות עומק וקפיצות סקוואט ישפרו בעקיפין את המהירות ושינוי הכיוון עקב שימוש משותף לשניהם במנגנוני כיווץ/מתיחה, אך לא כך מצאו במחקר שבדק האם שחקניות עלית בהוקי ישפרו את שינוי הכיוון שלהן באמצעות 6 שבועות של אימונים פליאומטריים³

המחקר הסיק שהשיפורים בשינוי הכיוון היו מזעריים כל כך, שלא אפשרו לו לקבוע החלטה שהמרכיב הפלאומטרי הוא העיקרי שבאומנות שיפור הזריזות.

מחקר נוסף בפן הפלאומטרי גם הוא לא מצא קורלציה גבוהה בין אימוני כח-מתפרץ בחדר כושר לזריזות, אך ציין להגנת המפעל הפלאומטרי כי מצא קורלציה מעט משמעותית יותר בתרגיל נחיתה-מגובה (Depth jUMP)⁸.

אם כך, מה עם אימוני כח קלאסיים, שמטרתם העלאת הכח היחסי של המתאמן באמצעות נגזרות של סקוואט, דלליפט ופשיטות ירך למיניהן? כיצד הם ישפיעו על שיפורים בשינוי הכיוון?

מחקר גדול הפורסם ב- "JOSC" בדק השפעת שנתיים של אימוני כוח קלאסיים על מבחני שינוי-כיוון בשחקני כדורגל צעירים ברמה בין לאומית – ומצא שיפורים משמעותיים ביותר בכח השריר, שעברו היטב לשיפורים במבדקים הספציפיים⁹.

עם זאת, מציינים החוקרים, ששנתיים של אימוני כח עם שחקני כדורגל ככל הנראה ישפרו כל יכולת אתלטית שעושה שימוש בשרירי הרגליים, ללא קשר לזריזות- דבר שאמנם מראה כמה עוצמתיים הם אימוני כח קלאסיים אצל ספורטאים, אך גם ממעיט מחשיבותם הספציפית לפיתוח זריזות.

אין הדבר כדי לקחת מחשיבות האימון הפלאומטרי כמובן, שכבר קרוב ל-100 שנה נחקר כיעיל באומנות שיפור הביצועים השריריים, אך בפרק זריזות עסקינן ולכן נתמקד במרכיב הזה בלבד.

מה לגבי אימון ספרינט, כמו שנדון בתחילת המאמר, האם הוא עוזר ישירות לפיתוח הזריזות? 36 זכרים נבדקו במשטר אימון מהירות של 6 שבועות⁷ – דבר שהוביל לשיפורים משמעותיים במהירות הקו הישר שלהם. לאחר הצלבה עם בדיקות מבחני הזריזות, כדי לנסות למצוא קשר בין העליה במהירות לבין שיפור בזמני הזריזות, החוקרים לא הצליחו להגיע למסקנה חד משמעית שמהירות = זריזות.

לכן, כפי שנאמר, השיפור במהירות מבחינתנו מהווה רק תשתית לעבודה האמיתית התתברר בהמשך. אין להשתמש במחקרים הללו כדי להתחמק מעבודה על איכויות מסויימות, אלא יותר כדי לנסות להבין את התמונה במלואה.

הצלחה ב"מרכיב הזריזות" היא כל כך לא מובנת, שמחקר גדול אף הסיק שזמן קבלת ההחלטה על המגרש (דבר שאין לו כל קשר ליכולת שרירית) הוא המרכיב העיקרי של החבילה, יותר מאשר הפעולה שעוקבת אותה⁵

דבר זה מרמז על היכולת הקוגנטיבית השלטת כל כך בזריזות, שמחקר רוגבי אף הסיק שאימון "תגובה למתקיף" דרך סרטוני וידאו שיפר את זמן קבלת ההחלטה מ-340 מילישניה ל40- מילישניה⁶, שיפור משמעותי ביותר. נרחיב בהמשך לגבי מרכיב הקוגניציה באימון זריזות בהמשך.

מחקר גדול נוסף שחיפש גם הוא קורלציה בין מרכיבי כושר גופני לזריזות מצא את ה\"סוד\" דווקא במרכיב הקוגנטיבי ולא במרכיבים השריריים¹⁰.

אם כך למרבה הצער, ראיות לקשר של מרכיבי הכושר הגופני לפיתוח זריזות הן נדירות ביותר, ונצטרך להתמקד במרכיב הקוגנטיבי ביחד עם שאר הגורמים כדי להבין זריזות לעמקה.

ובכן וכנראה, "זריזות כאומנות מיסטית" היא לשון המעטה. השכל הפרקטי ישאל "אז מה הכי טוב שורה תחתונה" אך זו לא השאלה הנכונה עליכם לשאול, שכן עצם השאלה מזלזלת במורכבות הפתרון – מאותה סיבה שלשאול "איזה אימון טכניקה בכדורגל הכי טוב\" היא זלזול בעקיפין בעולם הכדורגל הרחב.

זוהי הנחתי שדרך ההשארות בדיון התמידי, אנו נמנע מהנחות דעת שעלולות להיות שגויות ונמצא את הסגנון האישי שלנו, שיחבר את תפיסת העולם שלנו עם הביצועים האתלטיים בצורה הרמונית ולא בצורה קיומית ודכאונית – אם כי בהמשך אכן נדון בפקרטיות הגסה של העניין, שתרטיב מה את הגרון היבש ממדע.

חייבים אנו לחשוב שמהות הטבע היא בהרכבו ושלמותו כאחד, ולא בחלקיו שממילא לעולם לא יכולים להמצא בהפרד מהישות אליה הם שייכים

אריסטו- אולי על אימוני אתלטיקה 🙂

מונח חדש – סיבולת זריזות?

גם כאן ולאחר פסקת האיזון של הפרק הקודם, רציתי להשתמש במחקר סיבולת מעניין ולהסיק ממנו תאוריה (שזוהי לעניות דעתי הצורה הנכונה למאמן לעבוד עם נתונים מדעיים) ומונח חדש בעולם פיתוח היכולות.

נשאלת השאלה, אחרי כל הדיבור על זריזות כגורם מכריע בין ספורטאי עלית לבין ספורטאי חצי מקצועי: מה עם סיבולת ספציפית לזריזות? האם אימון סיבולת עצים, מכיוון שחולק את אותו מנגנון כימי עם סיבולת זריזות, יכסה גם את היכולת לבצע תרגילי זריזות וקבלת החלטות היטב תחת כימיה של עייפות?

אנסה לבנות קשר קוגנטיבי-סבולתי דרך אימונים טקטיים של כוחות בטחון ברחבי העולם, שדורשים, כמו משחקי כדור, גם יכולת כימית גסה וגם יכולת נפשית/קוגנטיבית לבצע פעולות כירורגיות תחת תנאים קשים.

מחקר של חיל האוויר האמריקאי הראה שיפורים משמעותיים בסיבולת, זכרון, אבחנה ויזואלית, זמן תגובה ויכולת שמיעה סלקטיבית⁴ באמצעות התקנת אימוני זריזות במקום אימון פיזי צבאי מסורתי שכולל ריצות ותרגילי משקל גוף – דבר המעיד על הקשר החזק של אימוני זריזות אל מנגנוני העיבוד במוח.

אם נקח את הרמז הזה, נוכל אף לכוונן את אימוני הסיבולת כדי לתרגל את היכולת לשמר מכניקה של זריזות באמצעות הרחבת תרגילי זריזות מוכרים למרחקים של סיבולת. כשהמאמן מוודא שעקרונות הזריזות נשמרים אפילו תחת חומצה לקטית(אפילו אם בתפוקת כח נמוכה יותר מטבע הדברים).
ברוב המקרים הדבר הראשון שיקרה אצל ספורטאים תחת הטיפה הראשונה של חומצת לקטית בתרגיל זריזות הוא תנועה עצלה של כף הרגל ודומיננטיות בהונות, שלאחריה מעבר ברכיים נמוך מהרגיל וכתפיים שעולות לכיוון האוזניים.

עם ההוראות הנכונות וההתעקשות המספקת, ניתן לעכב השפעות אלה בצורה ניכרת שכן הטכניקה הדרושה לזריזות מיטבית ממילא לא בהכרח דורשת יותר אנרגיה מהטכניקה הלקויה שתוארה, מה שמשאיר את העניין הטכני תחת עייפות כימית לקוגנטיבי/מנטלי/אמוני בחציו – משמע התרגיל לא משנה כלל כמו התעקשות/השראת המאמן להשתמש בטכניקה נוגדת-אינטואיציה (להשאיר ברך למעלה למרות עייפות וכו').

כפי שאנחנו מכירים מאימוני קבוצות, אימון תחנות בסיסי שמרכיב 5-6 תרגילי זריזות במעגל שמבוצעים ברצף פוגע על הנייר ליכולת הזו של סיבולת זריזות ואכן ישפר זמני זריזות¹¹, אך שוב ללא הדגש האישי על המכניקה הנכונה והתאמת התרגילים לכאלה שכל אחד ואחד יכול לגלות משהו על גופו בהם, לא יהיה כל מעבר משמעותי למצב תחרותי, דבר שנסביר בהמשך.

לסיכום, אפשר להגיד ש"סיבולת זריזות" היא מונח שאפשר להשתמש בו כדי לתאר את טיב הפעולות תחת עייפות (כמו טיב שינוי הכיוון, טיב המסירה, טיב קבלת ההחלטות וטיב התגובתיות) בניגוד ל"סיבולת" שפשוט מודדת האם אתה זז או לא זז (כמפורסם באנליטיקה ספורטיבית – קילומטרז\' למשחק/כמות ספרינטים).

עקרונות מכניים לזריזות ברמה גבוהה

ספורטאי השועל מכירים מספר מנטרות הקשורות בזריזות בפה ובלב, ונדרשים לענות על "בחני פתע" מספר פעמים באימון בהקשר של אותה אסופת דגשים ביומכניים הנוגעים לעולם הזריזות. נתאר כמה מהם כאן:

1. הכר את המונח – כיפה בטון
2. הלוואות משקל
3. חיזוי מגע קרקע

כיפה בטון

היא המדד הראשוני ביכולת המכנית/קוגנטיבית של ספורטאי לבצע עבודה משמעותית מציר הירך כשהוא נמוך ונשאר כמוך.

לרוב, הספורטאי הנמוך בעמדת ההגנה, בבואו לבצע פעולה משמעותית של דחיפה נגד הקרקע, ילווה את הפעולה בפשיטת ברך שתעלה את מרכז הכובד שלו ותמנע ממנו תגובה ראויה לאחר מכן.

תחילה, גם כשהספורטאי יתבקש להשאר נמוך ב\"כח\" באמצעות רמז ויזואלי שאותו אסור לו לעבור, הוא יוותר על ציר הירך ויגרור כף רגלו בעצלנות כדי לבצע את הוראת הגובה.

לכן, כיפה בטון הוא תרגיל חימום שמבקש מהספורטאי גם להשאר מתחת ליד המאמן וגם לכופף את הירך מעלה-ומטה בעצמה. הדבר הוא קל יותר בכתב מאשר לביצוע, אבל מהווה יסוד חשוב בכל הגישה של ספורטאי לעולם הזריזות.

ניתן להתקין את עקרון זה לכל תרגיל, האפשרויות הן אינסופיות.

 

הלוואות משקל

הלוואת משקל היא היכולת של שחקן לא לבצע פעולה אתלטית מתפרצת על כל משקל גופו. בכוונה תחילה ציינתי דווקא את דרך השלילה בתיאור הלוואת המשקל משום שתיאורה הוא א אינטואיטיבי לגוף של בעל-חיים בעל 2 רגליים.

ניתן לראות שהאתלטים הכי פחות זריזים ירוצו פעולה אתלטית כשהם זקופים ומשקל גופם יושב יציב על רגליהם, גם תוך כדי שינוי כיוון.

האתלטים הזריזים יותר ינצלו עקרונות פיזיקליים של תנופה ואנרגיה קינטית בצורה תת הכרתית ויזרקו את משקל גופם בתנופה לכיוון מסויים (אין אם ישר במישרין כמו בתמונה הראשונה, או עם בעקיפין לצורך תחבולה כמו בתמונה השניה).

הרעיון הזה, של להניף את משקל גופך בדומה להנפות בהרמת משקולות, הוא קריטי מאד לזריזות וטיב הפעולה – וכשמבוצע ביחד עם עקרונות נייחים כמו כיפה בטון, הופך את הספורטאי לנשק של ממש.

חשבו על תרגיל הלג-פרס (דחיקת רגליים) בחדר הכושר, ואיך הוא שם אתכם בעמדה שכיבה לעתים כדי למקסם את המנוף הביומכני. נסו להעתיק את המנוף הזה של זוית הדחיפה גם לעולם האתלטיקה, דבר שיכריח הלוואת משקל עם הזמן, כשהפחד התת הכרתי מנפילה יעלם.

חיזוי מגע קרקע

חיזוי מגעי הקרקע היא מעין יכולת קוגנטיבית יותר ממה שהיא פיזית מפני שהיא דורשת שינוי מהותי בצורת הפקודה ה"טבעית" לשרירים, כדי למקסם את מנגנון המתיחה/כיווץ ולמזער זמן על הקרקע. היא אמנם שלישית בסדר האיכויות הנדרשות ליסודות הזריזות, אבל היא מאומנת החל מהאימון הראשון גם היא.

בקצרה, חיזוי מגעי קרקע היא הרצון הפועל בזריזות, שמנתב את העצמה לכיוון הבא הרצוי, במקום לכיוון המצוי. למשל, אם נרצה לקפץ במקום עם שתי רגליים, השיטה האינטואיטיבית תהיה קפיצה, נחיתה, שחרור וספיגת הכח וניתובו מחדש ללמעלה.

השיטה שמשתמשת בחיזוי מגעים תראה כקפיצה, שעוד בזמן הנחיתה קיים רצון אקטיבי וביומכני לנתבה מחדש כלפי מעלה, כך שהנחיתה תהיה "תגובתית" ולא "רצונית" ואיטית.

שלושת היכולות הללו הם בחזקת בסיס קוגנטיבי להמשך לימוד מתקדם של זריזות, אותו נתאר בקצרה בהמשך.

קוגניציה – לב הזריזות בספורט

עד כה, דיברנו על מדע הזריזות ומאפייניו ואף רמזנו כבדות לאופי הקוגנטיבי של מצויינות בתחום.

כדי להבין לעומק את אופי האימון הרצוי ולצאת בהמלצות ספצפיות, נתמוך את נושא הזריזות הקוגנטיבית על מדע תיאורטי ונדון בו.

בעשורים האחרונים, עלתה יותר ויותר השאלה לגבי ההבדל המוחי שבין ספורטאי עלית לספורטאים חובבנים והממצאים המחקריים אכן מעניינים.

מחקר גדול אחר מלונדון מצא התפתחות יתרה של חומר לבן במוח אצל לוחמי עלית בקאראטה, בדיוק באיזורים הקשורים שליטה רצונית בתנועה¹².

"חומר לבן" כאמור הוא מעין רקמה במערכת העצבים המרכזית שמורכבת מתאי עצב ותפקידה להעביר מידע, בדיוק כמו כבל רשת של אינטרנט.

נמצא בדומה במאמר אחר, כי ספורטאי עלית ניחנים בעובי אנטומי מוגבר של קליפת המוח באיזורים מסויימים והדבר היה קשור ישירות לרמת המיומנות של הספורטאי¹³.

לימוד מוטורי של תנועות מתבצע במספר שלבים במערכת העצבים. תחילה שלב הלמוד המהיר, שבו רוב הידע המוטורי ה"נא" נלמד. לאחר מכן שלב הקונסולידציה¹⁴ (התגבשות הזכרון) ולבסוף בשלב אופטימיזציה, שבו הדיוק והתזמון מתחדדים. השלב האחרון גם נקרא "אוטומציה" מפני שהידע המוטורי נטמע לרמה עמוקה כל כך במערכת העצבים שהוא דורש הרבה פחות תשומת לב מאשר השלבים הראשונים של האימון/למידה.

אך הדברים לא מספקים נחמה כלל – כי נשאלת השאלה מהי הדרך הטובה לגשת לשלושת השלבים האלה?

החומר בנושא מתחיל להדלל, אבל ניתן למצוא ויכוח מדעי בין שתי שיטות לימוד מוטורי בצעירים. השיטה האחת היא לימוד במפורש דרך ידע מוצהר, בה התנועה מלומדת תוך הוראות מפורשות של המאמן עם סט ברור של חוקים, שניתנו תוך הפקת זכרון/ידע מפורש ורהוט.

השיטה השניה היא לימוד תת הכרתי במרומז, שמבוצע ללא חוקים קשיחים ומעט ידע מוצהר. או במילים אחרות ידע ששואל "איך עושים" ולא "מה עושים".

לפי רוב גוף הספרות, ניתן לראות שקיימים מספר יתרונות ללימודה מרומזת¹⁵, וכפי שניתן לראות בסקירה נפלאה של החוקר פול רבר על השוואה בין שתי השיטות הנ"ל, מצויין:

כלומר, בניגוד לזכרון מפורש, זכרון מרומז הוא מעין יכולת גמישה במנגנוני עיבוד במוח שמתפקדת בצורה אינטואיטיבית ולמדה מנסיון פרימיטיבי, ופחות דרך IQ או אינטליגנציה.

עוד יתרון של לימוד מרומז נחקר ע"י ליאו ומאסטרס (חוקר דימיננטי מאד בתחום) ב-2001, ומציין כי ניתן לראות את ההבדל בין לימוד מפורש למרומז לא בהכרח מיידית, אלא עם תוספת יכולת משנית ליכולת הראשית (נתון יסוד בספורט תחרותי)¹⁶ ובנוסף, הוכח כי למידה מרומזת (אנלוגית) מביאה לידי יכולת שלא נפגמת תחת לחץ (תופעה נפוצה מאד בספורט תחרותי) כמו יכולת שנלמדה במפורשות דרך הצהרת ידע וחוקים¹⁷. דהיינו, בעיטת פנדל במשחק ליגה ב\' תשתמש ביותר גורמים מפורשים וסט חוקים ברור, בעוד שבעיטת פנדל בגמר המונדיאל מול השוער הטוב בעולם תבחן בהטמעת יכולת הבעיטה דרך זכרון מרומז.

חיזוק נוסף של התיאוריה מגיע שוב מחוקר הקוגניציה המפורסם מאסטרס מגיע בצורת "תיאוריית ההשקעה מחדש" (reinvestment theory) שמתארת ירידה משמעותית בביצועים תחת לחץ אקוטי של יכולת מוטורית שנלמדה¹⁸ – דבר אשר ממוזער משמעותית דרך לימוד מרומז ואנלוגי עקב אי ההסתמכות של יכולת שנלמדה במרומז על "עיבוד מזכרון".

גם ללא מחקר, אפשר בצורה תצפיתית לראות שהשחקנים הטובים בעולם בתחומם לא יודעים להסביר את הביומכניקה בה הם משתמשים לעומק בצורה רטורית, ולא יודעים מדוע הם טובים בצורה רטורית באמצעות השפה. הם יודעים איך דברים מרגישים, איך דברים נשמעים, הם יודעים כמו מה בעיטה טובה או קפיצה טובה נראית בהשוואה לתחומים אחרים, והם מדברים בצורה חושית על ביצועיהם ולא כמו מאמניהם. הדבר הוא רמז אדיר לצורה שבה יש לאמן אדם מוכשר.

המטאפורה – כלי אימון עוצמתי

אחד מהכלים הרבים עליהם מדובר בלימוד מרומז (ליד כלי הדוגמא,כלי הצפיה, כלי הרטוריקה וכלי ההרגשה החושית) היא המטאפורה, תת פרק עוצמתי של אומנות הרטוריקה ומרכיב עיקרי בשורשי כל אומנות.

המטאפורה פונה ישירות ליצר מבקש-האחדות של הכרת האדם, שתובע מן העולם בצורה תת הכרתית לגלות אחדות ומשותף בכל תחומיו (הדבר דומה ללחץ הנפשי הסמוי שיש מחדר מבולגן מאד, שכן קיימת תביעה סמויה במוח שחדר לא מסודר שווה מוח לא מסודר, סוג של מטאפורה).

אם כך, יכולות מוטוריות שנלמדות בהקשר אחדותי עם העולם החיצון ולא כזרות לו, באמצעות רמזים ומטאפורות, דיונים והשראה, בהכרח יובילו ללחץ נפשי פחות בעת שימושן וכיוצא בזאת, יהיו פחות מושפעות מלחץ מנטלי קיים.

המטאפורה מתיכה את מגבלות השפה ככלי לא יעיל שמנסה לתאר את המציאות באמצעות חוקי לשון – אל תערובת חושים שמערבת את המציאות עצמה בתוך השפה בקשר אחיד, מעין גשר נוזלי וזמני בין העולם כפי שהוא לעולם השפה הנשלט ע"י חוקים; ולכן היא בשימוש נרחב בכל צורה של אומנות טובה.

כשהמטאפורה נמצאת בשימוש נרחב, היא אמנם אט אט הופכת לסימן מפורש וברור, אך עם שינוי מרכזי אחד- הפעם משמעות הסימן באה לפני הסברו, ומכאן כוחה של המטאפורה בלימוד מוטורי מסיבות שמסרנו בפרק הקודם. ראיית התרגילים דרך מנגנוני משמעות והשראה ולא דרך מנגנוני ידע יבש היא מפתח בפיתוח יכולות לא-צפויות.

הסטוריון האומנות ארנסט גומבריך כותב בנושא, שלו היו לנו רק את המילים חסרות המשמעות "פינג" ו-"פונג" בשפה- והיינו צריכים לתאר איתן פיל וחתול בטבע, זה די ברור איזה מילה היתה הולכת לאיזו חיה – דבר שמרמז עזות לקשרי המשמעות הפרימיטיבים בהכרת האדם, הקודמים את חוקי השפה.

מחקר רוסי מעניין הסתכל בדיוק על ההבדל בין אימון שחקני כדורגל צעירים (מתחת ל-10) באמצעות מטאפורות וסמלים כנגד אימון באמצעות כלים ברורים¹⁹.

המחקר בדק יכולת אחת הנוגעת לזריזות, שהיא כדרור כדורגל באמצעות החלק הפנימי ואז החיצוני של הרגל עם סיומת של בעיטה לשער.

הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות שהשתמשו בסרטוני הדרכה קצרים על היכולת הנבחרת; קבוצה אחת (הקבוצה המפורשת) צפתה באיורים ברורים של דמות מאמן המבצעת את הפעולה, והקבוצה השניה (הסימבולית) הסתכלה על מטאפורות וסמלים הקשורות לפעולה. יש לציין כי בסוף שני הסרטים היה וידאו של מאמן מבצע את התנועה, והתוספת ה"מטאפורית" היתה רק לקבוצה אחת.

המחקר אישרר את ההיפותזה וגילה כי השחקנים אשר השתמשו במטאפורות ללימוד הפעולה השתפרו יותר מאלה שלא בפעולה הנבדקת, ובנוסף גילה שאותם ספורטאים גם פיתחו סגנון אישי תוך כדי הלימוד, בניגוד לקבוצה המפורשת שהיו יותר אחידים.

 

השלכות לאימון זריזות ודיון

הסיבה שנכנסנו לעניינים קוגנטיביים היא בדיוק בגלל הנחת היסוד של עולם הזריזות – שהיא הרצון לבצע בצורה אופטימלית תחת משתנים לא צפויים. על כן בא המאמר, כי אם בעניינים לא צפויים עסקינן, יש להבין את המרכיבים הקוגנטיביים/פיזיולוגים שנמצאים בשורש היכולת, דבר שהוא רחוק שנות אור מהפופולריזם של פילוסופיית ה"תעשה את התרגיל X ותקבל תוצאה Y" הנפוצה ברשתות החברתיות ובאפליקציות הכושר למיניהן.

אפשר לשער אם כך לפי המדע עצמו, שאמנם הידע המדעי היבש בנוגע לעקרונות בניית תכנית, ביומכניקה ופיזיולוגיה הוא חשוב – אך הוא לא יכול להמסר בלא המצא מאמן, שהוא, ורק הוא, מוסרו ללקוח הקצה בצורה הנכונה לאחר שהדביק את אישיותו למידע, ולא "מהיבואן לצרכן" בצורה זולה, עד כה שבעתיד, כל אפליקציית AI תוכל למסור לקליינט את אותו המידע בדיוק ובחינם.

אז אם אתה מאמן או שחקן שמתאמן כדי להיות טוב יותר- הפסק להעריץ את התרגיל, וראה בו כדרך לבטא את עצמך. תדבר דרך התרגיל, תראה לנו מי אתה באמצעות התרגיל, וכן – אתה יכול לעשות אותו אחרת ממישהו אחר ועדיין לא לטעות.

אימון זריזות לדוגמה

לאחר ההסתייגות לעיל, נוכל להדגים מספר תרגילים שבהם קל לגרום לספורטאי "לרקוד את ריקודו" ו-"לנגן את שירו" עם הקואוצ\'ינג הנכון. אפרט בקצרה את הגישה הנכונה לכל תרגיל אם כי מטרת המאמר היא לא לספק "אימון זריזות" אלא יותר את רוח הדברים כפי שהם נלמדים בשועל האדום.

לאחר חימום אתלטי, נתחיל בחימום ספציפי והכנת מערכת העצבים עם קפיצות פוגו.

נמשיך את הקו של עקרון "חיזוי מגע קרקע" עם מדידת כמות קפיצות על מדרכה ב-10 שניות. שיא השועל עומד על 27 אם תרצו לנסות בעצמכם.

נתחיל לרוץ קצת עם תרגיל שינויי כיוון במעגל לפקודת המאמן – כאן יש שילוב של שלושת עקרונות הזריזות הצוינו מעלה פלוס אלמנט תגובתי.

נתחרה מעט בתרגיל צייד וניצוד – הצייד (העומד) מתחיל כמטר וחצי מהניצוד. כשהניצוד קם ומסתובב לריצה, הצייד רשאי לרוץ אחריו ולגעת בו כדי לנצחו. הדבר מכניס אלמנט של דחיפות ובד\"כ המכניקה שנלמדה תשבר כאן בגלל הלחץ התחרותי והספורטאי יחזור לסורו, אך מטרת המאמן היא לגרום לספורטאי לסמוך על המכניקה החדשה שלמד גם במצב תחרות.

בתרגיל המראה, שותף אחד יהיה מוביל התנועה והשני יגיב לו. בין תנועות של קדימה/אחורה/שמאלה/ימינה (בכל וריאציה שתבחרו) המובל חייב להגיב מהר ולהשאר עם גופו ליד המוביל. גם כאן, תחילה, תהיה שבירה של עקרונות הזריזות ותפקיד המאמן לגרום לספורטאי לסמוך עליהם במצב טקטי.

תרגיל נוסף שאנו מבצעים על בסיס קבוע הוא \"תרגיל ברזיל\" המתואר מטה.

לסיכום, כפי שאמר ד"ר פורד מהסדרה המוצלחת Westworld –

".Evolution forged the entirety of sentient life using only one tool – the mistake"

אנו נועיל אם נאמן את היכולות בצורה יותר משוחררת, כזו שדורשת השראה וחיפוש עצמי של המכניקה הנכונה ולא נפחד מהטעות, שכן היא הכלי דרכו אנחנו מוצאים את הגרסה הטובה ביותר של עצמנו.

מקורות

1. 1997 CORVO, A. AGILITY. Rugby League Coaching Magazine. 1:1–2.
2. GAMBETTA, V. Speed development for football. NSCA J. 12(1)1990
3. Singh J, Appleby BB, Lavender AP. Effect of Plyometric Training on Speed and Change of Direction Ability in Elite Field Hockey Players. Sports (Basel). 2018 Nov 12;6(4):144. doi: 10.3390/sports6040144
4. Lennemann LM, Sidrow KM, Johnson EM, Harrison CR, Vojta CN, Walker TB. The influence of agility training on physiological and cognitive performance. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3300-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
5. J Sci Med Sport – 2010 May;13(3):376-8. doi: 10.1016/j.jsams.2009.05.006. Epub 2009 Jul 2.
6. Young, W., and Rogers, N., Effects of Small-Sided Game and Change-of-Direction Training on Reactive Agility and Change-of-Direction Speed, Journal of Sports Sciences, http://dx.doi.org/10.1080/02640414. 2013.823230.
7. Young, W.B., McDowell, M.H. and Scarlett, B.J., Specificity of Sprint and Agility Training Methods, Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, 15, 315-319.
8. Young WB, James R, Montgomery I. Is muscle power related to running speed with changes of direction? J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):282-8. PMID: 12094116.
9. Keiner, M., Sander, A., Wirth, K. and Schmidtbleicher, D., Long Term Strength Training Effects on Changeof- Direction Sprint Performance, Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0b013e318295644b.
10. Young WB, Willey B. Analysis of a reactive agility field test. J Sci Med Sport. 2010 May;13(3):376-8. doi: 10.1016/j.jsams.2009.05.006. Epub 2009 Jul 2. PMID: 19576850.
11. Taşkin H. Effect of circuit training on the sprint-agility and anaerobic endurance. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1803-10. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3dfc0. PMID: 19675480.
12. Roberts RE, Bain PG, Day BL, Husain M. Individual differences in expert motor coordination associated with white matter microstructure in the cerebellum. Cereb Cortex. 2013 Oct;23(10):2282-92. doi: 10.1093/cercor/bhs219. Epub 2012 Aug 14. PMID: 22892425; PMCID: PMC3767954.4
13. Wei, Gaoxia, et al. \"Increased cortical thickness in sports experts: a comparison of diving players with the controls.\" PLoS One 6.2 (2011): e17112.
14. Brashers-Krug T, Shadmehr R, Bizzi E. Consolidation in human motor memory. Nature. 1996 Jul 18;382(6588):252-5. doi: 10.1038/382252a0. PMID: 8717039.
15. Reber, Paul J. \"The neural basis of implicit learning and memory: A review of neuropsychological and neuroimaging research.\" Neuropsychologia 51.10 (2013): 2026-2042.
16. Liao, Chu-Min, and Richard SW Masters. \"Analogy learning: A means to implicit motor learning.\" Journal of sports sciences 19.5 (2001): 307-319.
17. Lam, Wing Kai, Jon P. Maxwell, and Richard Masters. \"Analogy learning and the performance of motor skills under pressure.\" Journal of Sport and Exercise Psychology 31.3 (2009): 337-357.
18. Masters, Rich, and Jon Maxwell. \"The theory of reinvestment.\" International Review of Sport and Exercise Psychology 1.2 (2008): 160-183.
19. Veraksa, Aleksander and Aleksandra E. Gorovaya. “The Possibility of Using Sign and Symbolic Tools in the Development of Motor Skills by Beginning Soccer Players.” Procedia – Social and Behavioral Sciences 78 (2013): 285-289.