גישות כלליות בבניית אימוני פיתוח יכולות אתלטיות

בהתבוננות בטרנדים הנוכחיים בארץ ובעולם בנוגע לתכנון אימון אתלטי לספורטאים – ניתן לזהות שתי אסכולות מרכזיות של פילוסופיית עבודה.

1. ההסתכלות השרירית והקרדיו-וסקולרית (סבולתית) כמפתח לתוצאות אתלטיות בספורט, שבאה לידי ביטוי בעבודה על שרירים ספציפיים הקשורים בספורט הכדור, בד"כ בחדר כושר עם משקולות או משקל גוף, ולעתים תוך ביצוע המרות ואימונים תוך אי-יציבות מכוונת כלשהי.
2. ההסתכלות על ה"ספציפיות" כמפתח לתוצאות, השוללת את גישה מספר 1 לעתים עם הטענה ש"יוסי בניון לא התאמן לפי שיטה מספר 1 וגם אתה לא צריך" – בהסתכלות הזו יהיה הרבה זמן מגרש, הרבה ריצות בחופשי, ובד\"כ תתאפיין באיחוד של מרכיבי הכושר עם עבודת כדור.

במאמר זה נרחיב על שתי הגישות השונות, נכיר יתרונות וחסרונות של צורות העבודה, ונשאל האם מקום לשיטה שלישית, ואם כן מהי?

אימוני כוח והמרה נייחים (חד"כ)

כאמור, בבסיס הפילוסופיה הזו נמצאת הדעה שאם בספורט המסויים משתמשים במרכיבי מהירות/זריזות, שהם עצמם משתמשים בשרירים מסויימים, שכן הפתרון האתלטי העיקרי כדי לשפרם יהיה בצורה של עבודה עם התנגדות, או של משקל או של יציבות, על אותם שרירים.

זה לא שכל שיטה אחרת לא עובדת על שרירים, כי שרירים הם הכח הפועל של הכל, אלא יותר מכיוון ההנחה עפ"י הדרך הזו היא שהשריר הוא המרכיב העמוק ביותר בתורת הפיתוח, וששינויים לאופי העבודה עליו יובילו לתוצאות משתנות בצורה ישירה וללא מתווכים.

זה בא לידי ביטוי בעבודה קלאסית על כוח בתרגילים מורכבים כגון דדליפט, סקוואט ולחיצות חזה.

כמו כן זה מתבטא בעבודה מתפרצת נייחת כגון קפיצות בלאנג', קפיצות על קופסא, הרמות אולימפיות למיניהן, עבודה מתפרצת עם גומיות התנגדות, עבודה מתפרצת בתרגילים מסורתיים עם התנגדות, וכו'.

בנוסף, ניתן לראות בשיטה זו אתגור תכוף ומכוון של היציבות הביומכנית, בין אם זה הרמת רק יד אחת במקום שתיים, עבודה תוך כדי המצאות בלאנג\' או חולשה מכנית אחרת כלשהי וכו'.

אם נהיה פיירים – לפופולריות הזווית הזאת יש לא מעט גיבויים בספרות המקצועית של חמשת העשורים האחרונים.

צורת העבודה הזו לא מבוססת רק על תרבות קרוספיט ושיווק: באינספור מחקרים ניתן למצוא קשר ישיר בין סקוואט(או תרגילים דומים) כבד לבין ביצועים במהירות קו ישר או ניתור, בין אימוני משקולות ספציפיים לבין קשיחות מפני פציעות וכמובן בריאות מנטלית עקב עמידה באתגרי האימון. בטלגרם השועל אגב, אנו מביאים מחקר יומי מעניין בנושא בריאות וכושר, לא בהכרח בשביל ללמוד מהמחקר אלא יותר כדי לפתח שיחה עמוקה יותר ממסקנת המחקר עצמו.

ניתן לראות חיזוק של השיטה הזו דרך המחלקות השונות בוינגייט, שדרך קבע מזמינות ספורטאי נבחרת לבדיקות מומנט שרירי בתוך מכשיר ומנפיקות המלצות שריריות כיצד "לאזן" את התקלות כביכול. שוב ניתן לראות גישה "שרירית" לביצועים אתלטיים – לעניות דעתי זוהי הגישה הרווחת בארץ לאחר מהפיכת הקרוספיט ורשתות הכושר והיא אכן התפתחות מבורכת מהדרכים הישנות והלא מעודכנות הנראות במיוחד בכדורסל והכדורגל הישראלי.

נשאלות מספר שאלות אם כך, האם יש מעבר ישיר של הכוח המרווח בחדר הכושר למגרשים השונים? האם בדיקות מומנט מדעיות במעבדת ביומכניקה צריכות להיות פקטור בבניית תכנית שנתית? האם הקואורדינציה הספציפית לספורט משתפרת עקב אימוני חדר-כושר או רק הקואורדינציה שקשורה בתרגילים הנלמדים?

אימוני אולד-סקול של "כושר, כפיפות בטן ופסים"

כאן מדובר על זווית עם הרבה "נשמה" אך לא הרבה אנליטיקה.

לשיטה הכללית הזו יש מספר מנטרות שחוזרות על עצמן והן:

• "האימונים צריכים לחקות במדוייק את הפעולות במשחק מפני שהם צריכים לשרת את הפעולות ש\"מכניסות כסף" לשחקן ולא שום דבר אחר."
• "האימונים צריכים להיות מאתגרים נשימתית או שרירית, ולא רק טכנית ותנועתית -לא הזעת לא התאמנת."
• "האימונים צריכים לשלב כדור/רקטה או את הכלי הספציפי מהמשחק, אחרת מה שתעשה לא יעבור למגרש המשחקים."
• דגש גדול על התעלמות מכאב, חוסן מנטלי.
• "הטובים בעולם לא גדלו בחדר משקולות וגם אתה לא צריך."
• "הספורט הוא תחום מאד רחב ממילא, ואין בהכרח משאבים מנטליים ללמוד עוד תחום ולהשאר מרוכזים."

אפשר בהחלט לראות שאמנם זה לא מתוחכם או מעודכן, אבל בהחלט יש כאן ערך מוסף או הגיון בסיסי ואי אפשר לרמוס לחלוטין את אוהבי ההסתכלות הזו מבלי דיון ראוי.

עם כל ההגיון, השיטה הזו עמדה לאורך שנים רבות במבחן המחקר המעשי, עם רוב מאמני העבר של תעשיית השחקנים שאימנו בשיטות הללו ולא יצרו לנו שחקנים ישראלים סופר-אתלטיים עם יתרונות פיזיים בכדורגל האירופי החדש.

השיטות האלה הסתמכו על שחקנים מוכשרים של אחד למליון שינשאו אותן, במקום להסתמך על שחקנים ממוצעים ולהביא אותם לסטטוס מקצועי. השיטה העדיפה לנשל את הפחות-מוכשרים ולא לבצע את העבודה הדרושה בהם, שבאה ביתר טבעיות למוכשר, וכך יצרה פירמידת הצלחה פראית שדרדרה את הספורט, ובמיוחד הכדורגל והכדורסל הישראליים לשפל בזירה העולמית, למרות זמינות מתקנים, ממון כלכלי, כשרון טבעי ומוטיבציה המאפיינים את השחקן הישראלי הצעיר.

בזכות התנערות השיטה מחינוך פרקטי ופרטני לתנועה, והתרכזות-יתר בפילוסופיית "הכל זה בראש" – חסידיה יכלו לתרץ היטב את את חוסר תחכומה של השיטה ולהמשיך לקעקע אותה ברגלי השחקנים הצעירים.

עם זאת, עניין החוסן המנטלי ופילוסופיית המלחמה בכאב דרך אימונים ספציפיים היא חשובה לאין שיעור, ויש המון מה ללמוד וליישם מהגישה של השיטה הזו.

רוב הנקודות לעיל, עליהן הפילוסופיה הזאת מתבססת, הן אמת או חצי אמת לכל הפחות, פשוט בקונטקסט (הקשר) לקוי.

אם נסדר מחדש את ההקשר, נוכל לרמוז כבר עכשיו על שיטה שלישית ורביעית, או שמא השיטה הרצויה היא כזאת שבלוחות הברית שלה יש חוק שאומר "קח את ההגיוני והשימושי מכל זוית בעבר ובעתיד" – דבר שירמוז על שיטה אינטליגנטית שיודעת להתפתח, ולא על שיטה שגרה בנוחות בתוך ארבע קירות בטון באמצע היער.

התרומה של אימון חיצוני לסיכויי הצלחה

הפרדוקס הזה, שאכן אפשר להצביע על שחקנים מאד מאד טובים שעד הגעתם לליגות הבכירות באירופה לא נגעו באימוני-כושר חיצוניים לקבוצה הוא מאד מעניין, וקשור ישירות לשאלה של התרומה של אימוני כושר להצלחה של שחקן.

עכשיו, עם הידע הזה, אפשר לראות בהחלט שספורטאים צעירים שמשקיעים באימוני כושר חיצוניים בנוסף למאבק שלהם בספורט עצמו ישפרו דרסטית את הצ'אנס שלהם להגיע לסטטוס מקצועי.

לפי דעתי וההתבוננות שלי במאות שחקנים במהלך השנים – נקודת ההנחה התצפיתית היא שרובם המוחלט של המתאמנים הצעירים לא יגיעו לסטטוס מקצועני בספורט שלהם ללא קשר לאימוני כושר או אי-אימוני כושר חיצוניים.

עם זאת, השועל האדום כמערכת חיצונית לשיפור יכולות ראתה עשרות ספורטאים, שכל מאמן ראשי ממוצע בארץ היה טוען שהם קבורים בליגה נמוכה, נהפכים לשחקנים מקצוענים וחצי מקצוענים בזכות יתרונות חוץ-קבוצתיים חיצוניים(אתלטיקה, כוח, עבודה מנטלית, אנליטיקה) שהם שילבו לארסנל החימוש הטקטי שלהם. לא אנקוט בשמות מפאת פרטיותם, אלא אם הם ירצו להגיב למאמר זה עם כמה מילים.

זהו ההקשר הנכון לפשר בין שחקן גדול כמו יוסי בניון לבין השחקנים של 2030 – שהולכים בלית ברירה ללמוד גם ממישהו כמו בניון, וגם להיות מרשימים יותר פיזית. כל מאמץ ב2022 ואילך שלא רואה את שחקני העתיד האופטימליים יביא לחסכים מיותרים בהתפתחות.

שיטה שלישית?

כדרך הטבע, סופם של מעגלים חוזרים ונשנים של טרנדים למצוא את איזונם. אחרי שהכדורגל הישראלי שנשען כל כך הרבה שנים על שיטה מספר 2 ממשיך סטטיסטית להראות נתונים פיזיים פחותים בהרבה מהכדורגל האירופי – ובמיוחד כשהקרוספיט/נינג'ה וחדרי הכושר הביאו אתם בעשור האחרון תרבות שלמה ומבורכת של אימוני כוח במערכת נוחה ונגישה לכל דורש, אפשר לראות עוד ועוד קבוצות ושחקנים מאמצים את שיטה מספר 1. אך יש לשאול את השאלה, כמה מהאימוץ הזה הוא תגובתיות-יתר לדרכי העבר הכושלות?

ראינו הרי שיש חסרונות גדולים לצד היתרונות של כל שיטה, והגיע הזמן לנסות ליצור פילוסופיה מאוחדת ומתוחכמת יותר, במקום להתנועע בתגובתיות לטרנדים שמבוססים רובם על שיווק עסקי ולא על הצלחת הדור הצעיר.

האם יש דרך אמצע, שבה ספורטאי יכול ללכת כדי להגיע לביצועים מקסימליים, ובמה היא כרוכה?

רמזנו מקודם שהשיטה הרצויה לספורטאי 2030 היא כזאת שתעריך את הכשרון בתהליך הגיוס (בניון) אך גם תמצא דרכים להביא את אלה שפחות מוכשרים טכנית אך מחזיקים במנטליות אגדית.

השיטה תצטרך לשלב את חדר הכוח ולהשתמש בו מסורתית לצורך שיפור הפוטנציאל הספציפי (שימו לב, לא לשיפור הספציפי של יכולות המשחק, אלא לשיפור הפוטנציאל הספציפי) ואחר כך לבטא אותו באמצעות אימון פסיכו-מוטורי שרמת הספציפיות שלו הולכת ועולה בפירמידה עם תכנית האימון וההתקדמות האישית.

אני רואה את חדר הכושר על כל מרכיביו המסורתיים, התנועתיים והמתפרצים מקביל להטפחת חשבון חסכון בבנק. זה שיש כסף בחשבון לא אומר שבהכרח תדע על מה לבזבז אותו, ולכן יש יחסים תמידיים בין שיפורי המנוע (חדר משקולות) ושיפורי התכנה (אימוני אתלטיקה/פסיכומוטוריקה) – כל אחד לא יכול לחיות בלי השני לאורך זמן.

כל שימוש של חדר כושר בצורה ספציפית (ערבוב של משקולות עם מהירות), לספורטאי שלא "הרוויח" את ההבנה היחסית כיצד להשתמש במרכיבים המוטוריים האלה בתלת מימד על שטח גדול, מנסיוני לא תביא לתוצאות על מהסיבה הפשוטה היא שהוכח גם תצפיתית וגם מחקרית שהשריר ואופי הכיווץ הם מרכיבים משניים לתהליכי למידה ספציפית במערכת העצבים, ושאם הדברים לא משתפרים יחדיו בריקוד צמוד אז חוץ מה\"סבבה\" של העניין המוגבר בתרגילי קרוספיט (וזה באמת מאד כיף) לא יווצרו רגליים של מליון דולר.

יש לציין שאימון פלאומטרי בתוך חדר כושר (וריאציות של אימוני-זעזוע, נחיתות וקפיצות למיניהן, תוך יתרון או חסרון ביומכני) יחשב כמרכיב אימוני של מערכת העצבים ולא מרכיב שרירי נטו, ושוב כאן הקרוספיט הביא עמו את הנורמליזציה של הדבר בתרבות הספורט הכללית.

לעיון נוסף בנושא ראה את המאמר "הכח הסודי שבמערכת העצבים" באתר זה.

הדבר לא בהכרח לוקח עוד זמן או משאבים, אפשר או להפריד את השניים במהלך השבוע (ולהשאר באותו נפח עבודה כולל) או לשלב את השניים לאימון אחד.

הכל תלוי בלוח הזמנים והדרישות של המאמן הראשי, שמחזיק בפטיש גזר הדין מבחינת נפחי העבודה של השחקן (ולא אנחנו).

לסיכום

אלה הן הנקודות שהייתם צריכים לקחת במחברת שלכם עד השלב הזה של הקריאה:

• הטל ספק בעצה של שחקנים מוכשרים ומקצועיים שלא התאמנו מעולם – על כל סופרסטאר לא מאומן יש עשרה פחות מוכשרים שהתאמנו והגיעו לסטטוס שחלמו עליו.
• האימון המוטורי של סודות התנועה, הזריזות והמהירות הוא קריטי מבחינה פיזיקלית ועצבית והכל נח על כתפיו. כשהבסיס הזה מקבל דגש נכון, הוא מאדיר את שאר עזרי האימון פי כמה.
• חדר הכושר על כל מרכיביו וגמישותו הוא חשוב עד מאד וחייב להיות חלק גדול באימון החיצוני. אופטימלית, האימון יתחיל באתלטיקה ויסתיים בחדר הכושר, או לכל הפחות שני המרכיבים יקבלו דגש במהלך השבוע, עם האתלטיקה בראש סדר העדיפויות, והשימוש בגישה השרירית והפלאומטרית הנייחת כ\"עזר\" לאימון האתלטיקה. כל ספורטאי השועל מתאמנים בחדרי כושר, חלקם עם תכניות-חובה מהקבוצות שלהם, וחלקם עם תכניות השועל, בתיאום עומסים עם מאמניהם.
• שאב ממאמני העבר את הגישה המנטלית להתנגדות לכאב, פריצה דרך מחסומי סיבולת ואפס התלוננות על גשם/חום/שריטות בציפורניים/מרחק נסיעה ושאר בכיינויות של השחקן האינטסגרמי העצל.
• הבן שכל עניין אימון הכושר החיצוני לקבוצה הוא משני לקבוצה ולעולם לא, חוץ ממקרים ספציפיים של התעללות מקצועית או תקופת סוף עונה מסויימת, יקח את הדגש.
• אף פעם אל תחשוב על הנושאים האלה לבד. עניין הדגשים משתנה משחקן לשחקן ויש ליצור מפת דרכים ברורה של יכולות רצויות עם כל גורמי המקצוע.
• הבא עמך מוטיבציה, רוח טובה ויכולת שיחה עם מאמנייך – ותשאיר להם את השאר. השאר מרוכז במטרות הניצבות לפנייך.