עקרונות תזונה לאתלט הישראלי

לכל אתלט הרואה עצמו כשקדן, חשוב להצליח בתחום בו הוא מתאמן.

חשיבותם של אימונים פיזיים בדרך להצלחה אינה מוטלת בספק, אך בשנת 2023, כל אתלט כמעט יודע שגם לתזונה יש חלק חיוני לא פחות לא רק מבחינת רמת חיטוב או אחוזי שומן, אלא גם מבחינת ביצועים אתלטיים ובריאות. השאלה שהאתלט השקדן והחושב ישאל, היא "למה"? למה בעצם שמה שאנחנו אוכלים ישנה את איך שנתפקד על המגרש? למה לא מספיק רק להתאמן ולאכול מספיק קלוריות בשביל אנרגיה?

במאמר הזה אנסה לענות על השאלה הזו בקצרה, אסביר למה יש קושי לתזונה איכותית בישראל ולאחר מכן אציע שלושה עקרונות בסיסיים שכל אתלט ישראלי יכול לעקוב אחריהם כדי לשפר את בריאותו, ביצועיו, ונראותו בתקציב סביר.

ובכן, התשובה לשאלה "למה", נמצאת חלקית בהיגיון בריא: מערכת שאינה אורגנית מתפקדת בדיוק כפי שתחשוב שהיא מתפקדת – אנרגיה נכנסת למערכת, מומרת לעבודה, ויוצאת מהמערכת. למשל במקרה של מכונית: מנוע הרכב ממיר את פוטנציאל האנרגיה שבדלק לאנרגיה קינטית דרך שריפה וחום, ופולט אותה כפחמן.

עם הזמן נוצר בלאי מכני ברכב, שמתוקן ע"י המוסכניק בטיפול השנתי. מערכת אורגנית, והדרך שבה היא מפיקה אנרגיה ומתקנת בלאי שונה בהרבה, ושם נמצאת שאר התשובה לשאלת ה"למה" ששאל האתלט החושב בפסקה הקודמת: הדרך שבה מערכת אורגנית מפיקה אנרגיה וכן מתקנת את עצמה היא דרך רגולציה של כימיקלים הנקראים הורמונים. הורמונים הם בעצם כימיקלים המופקים בגוף ומאותתים למערכת  לפעול  או לייצר חומרים בכל מיני איזורי מפתח.

הורמון שכולנו מכירים למשל הוא טסטוסטרון, ההורמון הגברי: טסטוסטרון אחראי בין השאר על צפיפות שיער פנים, עובי קול, תיקון שריר ויצירת תאי שריר חדשים. אצל גברים הוא גורם ראשי לרגולציה של מצב רוח ורגשות כמו אגרסיביות, ביטחון עצמי ותחרותיות.

ההורמונים שלנו מושפעים מגורמים סביבתיים כמו אור שמש ומזג אוויר (הורמזיס סביבתי), וכן מגורמים פנימיים כמו שינה, והאוכל שאותו אנחנו אוכלים (הורמזיס מערכתי). אפשר להתווכח שאוכל הוא גורם חיצוני, אבל זה ויכוח סמנטי שאפשר לוותר עליו לצורך המאמר הזה

גורמים רבים, חיצוניים ופנימיים כאחד יכולים להשפיע לרעה או לטובה על ההורמונים שלנו, על  קצב ההתאוששות שלנו מאימונים וכן על קצב התקדמות שלנו לעבר המטרה. חוסר בשינה למשל, יכול לגרום לירידה דרסטית ברמות הטסטוסטרון, וכן לפגיעה בהתאוששות מאימונים, ירידה כללית במוטיבציה, דכאונות ולאובדן מסת שריר.

שינה סדירה ואימוני משקולות כבדים מעלים את רמת הטסטוסטרון וגורמים לתוצאה ההפוכה. האתלט הישראלי נהנה מיתרונות סביבתיים נהדרים בשל מזג האוויר הנוח של ישראל (אלא אם כן אתה גר בת"א ביולי-אוגוסט ואין לך מזגן כמובן). שפע של שמש וטמפרטורה נוחה מהווים תנאים מעולים להחלמה מאימונים ולתפקוד אופטימלי. הבעיה בישראל, בניגוד לאירופה היא לא סביבתית.

יוקר המחיה והמחסור באוכל איכותי

  הבעיה האמיתית בישראל עיקרה בחוסר חינוך, אוכל ברמה נמוכה ויוקר המחיה. בתור מי שגר מחוץ לישראל, אני יכול לומר ממקור ראשון שבישראל יש בעיה קשה של אוכל איכותי.

רוב חיות המשק חולות ואינן מטופלות כראוי או מיובאות מניו זילנד בקרונות מוות, הפיקוח על הביצים כמעט ולא קיים, ולהשיג ירקות אורגניים אמיתיים זו בהחלט מטלה קשה ויקרה. אשתמש במוצרי חלב כדוגמא: חברת מוצרי החלב הגדולה בישראל, תנובה, נקנתה לפני מספר שנים ע\"י תאגיד סיני. על כן, שיטות השיווק והגידול הסיניות הגיעו לישראל.

אם תשימו לב אין שום מוצר של תנובה היום שאינו מכיל כימיקלים ומשמרים כאלה ואחרים. כאשר יש כימיקל המשמר מזון מסויים, קו החשיבה צריך להיות שאותו משמר נועד להאריך את חיי המזון, אבל לא בהכרח את חייך. נכון, ישנן חברות מתחרות היום כמו טארה, מחלבות גד או שטראוס, אבל חוסר פיקוח והגיינה ברפתות, חוסר בתנאי מחייה בסיסיים לחיות, ושימוש בהורמונים ואנטיביוטיקות שאינן חוקיים במדינות אחרות גורמים למוצרים שלהם להיות לא פחות גרועים, וזאת עוד מבלי להזכיר פיסטור והומוגניזציה של חלב (1).

חוץ מהגיון בריא – חיות חולות לא מסוגלות להפיק מוצרים בריאים – יש הרבה מחקר על מוצרי חלב הבאים מכליאה לעומת מוצרי חלב הבאים מחוות חופש אורגניות.

מוצרי החלב הבאים מכליאה גורמים לבעיות עיכול, ושלל מחלות כלי דם, שלא נציין סרטן. להשיג מוצרי חלב אורגניים בישראל זו אכן בעיה יקרה – חלב אורגני לא הומוגני יעלה פי 5 או 6 מחלב רגיל של תנובה. גבינה אורגנית  מפרות חופש תעלה קרוב ל40 ש"ח ל250 גרם, מחיר מגוחך ולא ריאלי, ותהיה קשה להשגה, אבל זה המצב בישראל.

אמנם דיברתי בקצרה רק על תחום החלב בארץ, אבל אותו עיקרון תקף גם לענף הירקות, הביצים והבשר: שחיתות, יוקר וחוסר בפיקוח מעמידים את האוכל בישראל על רמה נמוכה מאוד. אז כאשר מזון איכותי אינו בר השגה, והמזון שכבר בר השגה דורש משכורת של הייטקיסט בכיר כדי לקנות על בסיס חודשי, ניתן להבין בקלות שיש לנו פה בעיה.

לאתלט המעוניין לחיות ברמת בריאות סבירה בישראל, ולא מעוניין לבזבז שעות על גבי שעות בחיפוש אחר חוות פרטיות המספקות אוכל איכותי, ישנם פתרונות יצירתיים, וניתן לעשות הרבה מאוד כדי לשדרג את קו הבריאות הכללי לפני שנלך על תזונה אורגנית. מה שחשוב שנתרכז בו  בשלב הראשוני הוא כיצד לצרוך את המזון הכי איכותי שאפשר בתוך ספקטרום המגבלות המוטל עלינו.

אפילו שהמזון בישראל הוא לא באיכות הטובה ביותר, ישנן בחירות טובות יותר שאנחנו יכולים לעשות בתוך מה שמוצע לנו בסופר המוצע כדי להפיק את המיטב. לכן אנסה לנסח לכם שלושה עקרונות בסיסיים אותם כל אתלט יכול לקיים כדי לשפר את איכות חייו באופן מיידי ע"י תזונה נכונה.

עקרון 1 – מקסם את הבייסליין

 

משפטים כמו:

"אל תאכל חמאה ובשר אדום כי זה סותם את העורקים"

"לא לאכול יותר משתי ביצים ביום בגלל הכולסטרול"

"שומנים טובים זה בעיקר שמן זית וטחינה"

"חופן שקדים"

"כף טחינה עם אורז לבן"

"להמנע משוקולד בכל מחיר"

הם משפטים רדוקציוניסטים, המבוססים על מדע לא עדכני שמשום מה עדיין נמצא במילון של האונברסיטאות.  מה שיותר חשוב, הוא שמשפטים כאלה מפספסים פואנטה חשובה מאוד: שישנו קו כללי שאחריו צריך לעקוב על מנת ליצור בייסליין של בריאות.

על מנת לייעל את ההורמונים בגוף שלנו, יש בסיס מסויים שכל אדם, אתלט או לא, צריך לקיים. אני הולך לומר לך אותו  במשפט. מוכן? הנה זה בא:

"לכל אדם חשוב לאכול מאכלים עשירים בחומרים מזינים (נוטריינטים), ודלים בחומרים לא מזינים (אנטי נוטריינטים), בכמות שתתמוך בבריאותו ומטרותיו."

המונח "חומרים מזינים" מתייחס לכל דבר שמזין את הגוף ועוזר בייעול של ההורמונים – חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. אנטי נוטריינטים הם כל דבר שתומך בתוצאה ההפוכה. מה מהווה אנטי נוטריינט תלוי בנטייה הגנטית של כל אדם, למשל: גלוטן יכול לגרום לבעיות עיכול וכאבי מפרקים אצל חלק מהאנשים, וחסר השפעה לחלוטין אצל אחרים. אז אמנם גלוטן עלול להיות לא מזיק במקרים מסוימים ולא רע לכולם כאחד, אך  ישנם חומרים שאפשר לומר שמזיקים באופן קולקטיבי, למשל מיקרו פלסטיקים שבגבינה של מקדונלדס או גליפוסט (Glyphpsate) מדביר חרקים שמרוסס על יבול ברחבי העולם ומיוחס לסרטן ושלל הפרעות מטבוליות בבני אדם.

ברגע שנזין את גופינו במספיק נוטריינטים לאורך תקופה מסויימת, ניצור בייסליין מסויים של איזון הורמונלי שיאפשר לנו לשגשג. לכן ההמלצה שלי היא לחפש את סוגי המזון העשירים ביותר, למצוא את הגרסא הטובה ביותר שלהם בשוק ולצרוך אותה.

בואו ניקח שלוש דוגמאות קלאסיות לאיך ליישם את העיקרון הזה: ביצים, בשר וחמאה.

נתחיל בביצים:

כולנו שמענו על חומצות שומן אומגה 3. חלקינו אולי אף מתספים באומגה 3. חומצות אומגה 3, בין השאר עוזרות בויסות דלקת בגוף, מהוות את דופן הנוירונים במערכת העצבים, ומסייעות בשימון מפרקים. חומצות אומגה 6 מאידך אחראיות על התרסה של דלקת בגוף. זה לא עושה את חומצות אומגה 6 לחומצות \"רעות\", כי צריך מידה מסויימת של דלקת בגוף על מנת להתאושש ולתקן רקמות, אבל חשוב שיהיה בגוף יחס בריא בין אומגה 6 ל-3. משהו כמו 1:4 לטובת אומגה 6 נחשב למצויין.

ביצים הן אחד הדברים הכי בריאים שתוכל לצרוך. הן עשירות בחלבון איכותי, cholin, ויטמין , D E, וכמובן חומצות אומגה 3 ו-6. הן בריאות לא רק לשריר, אלא גם לבריאות המוח. ביצים רגילות מהסופר אמנם מכילות חלבון ועונות על החלק הראשון של העיקרון כמאכל עשיר בנוטריינטים. אבל יחס הויטמינים ובפרט חומצות האומגה שבביצי סופר לעומת ביצים אורגניות הוא שונה. בביצי חופש היחס הוא  1:4, כמוות מאוזנת למדי. בביצים רגילות מהסופר, היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 עומד כפול מכך לטובת אומגה 6, כלומר 1:8 (2)!

"Compared to eggs of the caged hens, pastured hens' eggs had twice as much vitamin E and long-chain omega-3 fats, 2.5-fold more total omega-3 fatty acids, and less than half the ratio of omega-6:omega-3 fatty acids (P<0.0001).

מחקר נוסף מצא יחס של פי 5-10 יותר חומצות אומגה 6 לחומצות אומגה 3 בביצי חופש לעומת ביצי כלוב, כלומר יחס של 1:40! (3).

" The egg yolk vitamin and mineral profile was also assessed by a commercial laboratory. Both pasture-raised groups had twice as much carotenoid content, three times as much omega-3 fatty acid content, and a 5–10 times lower omega-6:omega-3 fatty acid ratio compared to the cage-free eggs (p < 0.001)”

אז יש הרבה יותר אנטי נוטריינטים בביצים מהסופר.

 

דוגמא נוספת לייעול המאכלים, הוא תיעדוף של בשר אדום על בשר עוף:

במבט ראשון נראה שלבשר ועוף כמעט אותם נתונים, ואפילו נראה שעוף בריא יותר! כמעט אותו חלבון, פחות שומן ופחות קלוריות. אבל אם נקרא את האותיות הקטנות, נראה שבבשר אדום יש 548%(!!!) יותר ויטמין B12 , יותר ברזל 57%, 16% יותר סידן, 73% יותר ריבופלאבין, 147% יותר ניאצין, ויטמין K ואפילו חומצות אומגה 3 (לא בתמונה).

אז אם נסתכל לעובי הקורה, נשים לב שבשר אדום הוא בחירה איכותית יותר ובריאה יותר מבשר עוף.

דוגמא שלישית היא תעדוף של חמאת טרה (או חמאה אורגנית) על חמאת תנובה. טיגון בחמאה עדיף בהרבה על טיגון בשמן קנולה, חמניות או סויה – שמנים שמקורם כשמן מכונות ונמצאו כקשורים בנזקי חמצון, סרטן של המעיים, עודף משקל ושלל בעיות בריאותיות.

חמאה נשרפת בטמפרטורה גבוהה יותר, ומהווה חומצת שומן בריאה ושימושית יותר לגוף.

חמאת תנובה מכילה שמנת מפוסטרת וחומר משמר כזה או אחר (E-248 או איזשהו מספר רנדומלי). חמאת טארה מכילה רק שמנת מפוסטרת. אז מה עדיף?

הערת צד: טיגון בחמאה אמנם עדיף, אך ישנן אופציות אחרות הנכונות בעיקר מטעמי כשרות – שמן קוקוס למשל. שמן זית מצויין לאפייה ולבישול, אך לא לטיגון מאחר והוא נשרף בטמפרטורות של מעל 70 מעלות.

לסיכום, ברגע שפרופיל התזונה שלך יכלול בתוכו מאכלים עשירים בנוטריינטים ודלים באנטי נוטריינטים, הבייסליין ההורמונלי שלך יעלה, איכות החיים שלך תעלה, דרסטית והאימונים שלך ישתפרו פלאים.

עקרון 2 – לך לישון!

 

איך הולך השיר של מוקי… כולם מדברים על שלום, אף אחד לא מדבר על שינה כמקור ליעול הורמונים ותהליכים מטאבוליים. (משהו כזה, לא?)

אם הייתי אומר לכם שיש כדור שאתם יכולים לקחת, ואותו כדור שורף שומן, מעלה מסת שריר, גורם לכם להרגיש חזקים ועירניים, מעלה לכם את רמת האינטיליגנציה והחדות היומית, משפר רפלקסים, מעלה טסטוסטרון ועוזר להחלים מאימונים… ואותו כדור הוא חוקי, חינמי, וללא תופעות לוואי.

הייתם שואלים אותי מתי ואיך ולא חושבים פעמיים.

ובכן, חדשות טובות! יש כדור כזה. כל מה שאתם צריכים לעשות בשביל לקבל אותו הוא לישון 8-9 שעות בלילה בשעות סדירות, כל לילה.

בזמן השינה כל הדברים שאתם רוצים שיקרו כתוצאה מספורט ואימונים קורים: הגוף מווסת שומן בתאים ובאיברים, מחדש מסת שריר, ומבסס זיכרון לטווח ארוך. בנוסף, הגוף מחדש נוירונים במערכת העצבים בתהליך הנקרא Neuroneogenesis שמתחיל לקרות אך ורק מהשעה הרביעית של השינה בשלב הנקרא Deep REM Sleep.

אם נחזור לאנלוגיה הראשונה שלנו כאשר השווינו את האורגניזם למכונית, שינה היא בעצם המקביל להליכה למוסך, החלפת שמנים וחיזוק ברגים. במערכת אורגנית, חשבו לבקר במוסך יום יום ולהישאר שם 8 שעות לפחות. מזל שהמוסך בא בילט אין. לפספס שעות שינה כדי להתאמן או לאכול זה כמו להבריז מהבגרות כדי להתכונן לבוחן – חסר פואנטה. לפספס שעות שינה כי לצאת לשתות או למסיבה זה הדבר הכי נוגד-הגיון שאתם יכולים לעשות בתור אתלטים שחשובה להם הקריירה שלהם.

אתם יכולים לאכול הכי נקי ולהתאמן הכי חזק, אבל אם אתם ישנים 6 שעות בלילה, רוב מה שאתם עושים ילך לפח, בטח ובטח ככל ששתתקרבו לגיל 30 וצפונה.

כאשר אתם לא ישנים כראוי, אתם אוגרים יותר שומן, שורפים יותר שריר, ואף יש מחקרים שמראים שרמת האינטיליגנציה יורדת ביום שאחרי לילה קצר. אציין שהסבירות לפציעה באימונים לאחר לילה עם פחות מ8 שעות שינה, עולה ב95% (5)!

אז לכו לישון.

עקרון 3 – אין דבר כזה באמת תפריט לחיטוב ותפריט למסה

 

מי שחושב שיש שוני במאכלים כאשר מנסים לרדת במשקל או לעלות במשקל, טועה. השינוי היחידי מבחינה תיאורטית הוא בויסות המאקרו נוטריינטים: חלבונים, פחמימות ושומנים, וכתוצאה מכך הערך הקלורי של מה שאתם אוכלים.

מבחינה פרקטית, השינוי צריך לבוא מבחינת משמעת, גודל ארוחות והאם לנשנש או לא לנשנש בין הארוחות. שימו לב שטיב המאכלים או סוג המאכלים לא משתנה בשום דיאטה – המאכלים הכי איכותיים תמיד צריכים להיות חלק מהדיאטה שלנו, לא משנה מהי המטרה שלנו כי, כמו שציינתי בתחילת המאמר, הרעיון הוא לייעל את הגוף מבחינה הורמונלית.

לא לאכול שומן כי "שומן זה משמין" או להימנע מבשר אדום כי "חזה עוף יותר מרזה" הן שתי טעויות יסודיות שמקורן במידע מוטעה ומדע קלוקל.

הסתכלו על התמונה הגדולה, וקיימו את שני העקרונות הקודמים בשקדנות והתמדה, הימנעו מדוגמות ומשפטים רידקציוניסטים והבדילו הין עיקר לתפל.

הדיאטה הכי טובה היא לא טבעונות, צמחונות, קרניבור, פלאו או קטו. הדיאטה הכי טובה  היא זו שתקיימו בצורה עקבית, בתנאי שהיא מספקת את כל הנוריינטים שהגוף צריך, ומונעת ממנו אנטי נוטריינטים שהגוף לא סובל. בגלל שוק מזון דל וחוסר מודעות של הציבור, האתלט הישראלי צריך לדעת לקרוא תוויות של מוצרים, ולהבדיל בין עיקר לתפל בין המוצרים.

אמנם להשיג אוכל איכותי היא משימה קשה ויקרה בישראל אבל היא לא משימה בלתי אפשרית. הכל תלוי בנחישות שלכם לבריאותכם, וברצון שלכם להצליח מעבר לכל דבר. ניתן למצוא מוצרים איכותיים, בשר טוב וביצי חופש בישראל, אבל צריך להכיר ולשאול, ולא לסמוך על מה שכתוב על האריזה. צריך להשקיע קצת יותר כסף באוכל שכזה, ואם אתם מהססים לעשות זאת, אשתף אתכם במשפט שאמר קונפוציוס:

"אדם בצעירותו, מוותר על בריאותו לטובת כסף. בערוב ימיו, אותו אדם יוותר את כספו כדי לחדש את בריאותו."

מטרת המאמר היא לא לספק "שיטה" או תורה שבעל פה, אלא לתת כלים. ברצוני להציע צורת חשיבה מסויימת אותה אתם יכולים להקרין על כל האספקטים של תזונה, החל מסל הקניות ועד לבחירת אופן בישול המנה. כמובן שישנם ניואנסים כאלה ואחרים, ואני בטוח שישנן שאלות נוספות כתוצאה מקריאת המאמר הזה. אחזור ואומר שאיני מספק פה את כל התורה אלא קווי מחשבה המספקים כלים לפתיחת אופקים.

אתלט שיעקוב אחרי העיצות המתוארות לעיל, יראה שיפור בהרגשה לאחר בערך 3 חודשים, אך חשוב לציין שזהו אורח חיים ולא פיתרון זמני. לגוף לוקח עד 90 יום להיפטר מרעלים ואלרגנים, ותהליך השיפור הבריאותי בעצם יתחיל בצורה מלאה רק אחרי 3 חודשים של אורח חיים איכותי.

היתרון שלכם יהיה על אתלטים אחרים שאוכלים "שניצל, חופן שקדים וכף טחינה" יהיה עצום. המעורבות שלכם והחשיבה שלכם במה שנכנס לכם לפה ישפיע על כל חייכם, החל מהתפקוד על המגרש, וכן בחיי היומיום, מצב הרוח והתפקוד המיני. כן כן.

וכמובן, לשאלות נוספות, טענות או בקשות, אני פנוי בקבוצת הטלגרם של השועל האדום.

מקורות

1. מטא אנליזה הבודקת את השפעת השיטות השונות על כדורגלנים מקצוענים https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240135
2. השפעות טבילה במים קרים על התאוששות ממשחק ליגה מקצועי https://doi.org/10.1080/02640414.2010.526132
3. השפעות נייטרליות של שרוולי לחץ פנאומטיים על ביצועים https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0207
4. השפעות חיוביות של שרוולי לעץ פנאומטיים על ביצועים http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.27.4.255
5. השפעות חיובית של שרוולי לחץ על ביצועים, http://www.bio.unipd.it/bam/PDF/11-2/01459Wiener.pdf
6. השפעות הרגלי שינה על ביצועים בכדורגל מקצועני http://dx.doi.org/10.3109/07420528.2016.1149190
7. השפעות קרח על התאוששות שרירית מאימון משקולות https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318267a22c
8. השפעות קרח על שחזור רמות גליקוגן בגוף https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22525651/
9. שימוש בגליל למטרות התאוששות https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
10. עיסוי בהקשר התאוששות וביצועים בספורט https://doi.org/10.1007/s40279-015-0420-x
11. השפעת מתיחות סטטיות לאחר אימון https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
12. אי השפעה לטובה של מתיחות אחרי אימון https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0701
13. אי השפעה לטובה של מתיחות אחרי אימון https://doi.org/10.1080/15438620902901276
14. אי השפעה לטובה של מתיחות אחרי אימון https://doi.org/10.1097/phm.0b013e31805b7c79
15. השפעות אימון אינטרוולים על תגובת קולטני סידן https://dx.doi.org/10.1073%2Fpnas.1507176112
16. השפעות תקופת אימוני ספרינט על קולטני הריאנודין https://doi.org/10.1007/s00421-019-04183-w
17. השפעות עייפות על שחרור יוני קלציום https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28432118/