- מאת אופיר לוי
שועלים שואלים – Q&A
הליך האימונים בשועל, מכיוון שהרבה ממנו נעשה במרומז ובעקיפין, מייצר הרבה שאלות טובות שהספורטאי הסקרן ישאל כדי לנסות למקם את עצמו על ציר הזמן והמרחק בתכנית האימונים ולהגיע לנוחות דעת מסויימת.
במדור חדש ושועלי זה, ננסה לקחת שאלות נפוצות שעולות אצל מתאמני השועל תוך תכנית האימונים ולהתייחס אליהן בקצרה.
לפעמים התשובה מיד מניחה את הדעת, ולפעמים התשובה דורשת המשך "אמונה" מאת השועל השואל, דבר לא קל שאת יכולתו להתקבל אנו בודקים במיוני הקבלה של שועלים חדשים.
מדוע יש ללמוד לקפוץ גם ברגל אחת וגם בשתי רגליים?
כחלק מתהליך רכישת המיומנויות האתלטיות בשועל, אנו לומדים את המכניקה לניתור עם 2 רגליים(כמו בוקס-ג'אמפ בחדר הכושר) בנוסף לניתור עם רגל אחת לאחר תנופה (כמו הטבעה מצעד וחצי בכדורסל). קפיצה ב-2 רגליים עלולה לשפר את הסיכוי של הקופץ לתזמן נכון יותר את הכדור מכיוון שרוב העצמה מופקת בצורה אנכית, מה שמאפשר לתפוס את העמדה הנכונה כבר על הקרקע ואז רק לשגר מעלה. קפיצה ב-2 רגליים מסיבה זו מאפשרת לקחת עמדה תקיפה יותר על הקרקע ולהפתיע את היריב כשזה נדרש.
אכן, קפיצה עם 2 רגליים מוסרת תשלום נכבד בשביל היתרון הנ"ל, והוא בצורת זמן מגע עם הקרקע. לקפיצה דו רגלית יש זמן הכנה ארוך יותר משמעותית, צלילה עמוקה יותר של מרכז הכובד ודרישה גדולה יותר לשימוש בפלג הגוף העליון כעזר מאשר בקפיצה עם רגל אחת. מכיוון שהדבר דורש אימון טכני נרחב, נשמרה היכולת לקפוץ עם שתי רגליים רק למאומנים חיצונית שעל המגרש.
ללא ספק, שחקן שמחזיק ביכולת האינטואיטיבית והטכנית להכין ניתורים אנכיים ב-2 רגליים וברגל אחת מחזיק ביתרון תעופתי על שחקן אשר מסתמך רק על סוג אחד של קפיצה, ולפי כל הדעות, הכדורגל של 2030 הולך לדרוש מהשחקנים יותר ויותר, כפי שאנחנו רואים ב-5 השנים האחרונות עם כניסת כוכבי העתיד הצעירים אל הליגות המקצועניות.
מתי להשתמש בכל סוג של קפיצה זאת שאלה שלא צריכה להלמד דרך הדעת אצל הספורטאי אלא דרך האינטואיציה, אך מהסתכלות חיצונית אפשר לראות שספורטאי בוחר באיזו צורה לנתר לפי הגורמים הללו:
- כמות הזמן שעומד בפני הספורטאי – ככל שיש יותר זמן להתארגן לניתור עצמו ולחזות את המהלך, כך תהיה יותר נטיה לשימוש בשתי רגליים בניתור.
- כמות המרחב שעומד לרשות הספורטאי – ככל שיהיה פחות מרחב תנופה הנדרש מניתורי רגל אחת, כך תוגבר נטיית הספורטאי להשתמש בשיגור-אנכי עם שתי רגליים.
- יכולתו הגופנית של הספורטאי – ניתור עם רגל אחת מעדיף טבעית ספורטאים קלים יותר, עם יותר כשרון גידי מאשר כשרון שרירי שלרוב דורש יותר זמן כדי להתבטא. בקצרה, כשרון גידי הוא יכולת הגידים המעורבים לאגור ולשחרר אנרגיה בצורה יעילה ומהירה עם זמני מגע-קרקע נמוכים במיוחד. ניתור עם 2 רגליים יעדיף ספורטאי חזק יותר, ולצורך ההגזמה נוכל להדגים שכבדי-משקל שמגיעים לאימוני קרוספיט תמיד יקפצו אינטואיטיבית עם 2 רגליים, אם כי יחי ההבדל הקטן בין כבד משקל שמבקש להרזות לבין קפיצת שתי רגליים של מייקל ג'ורדן.
- יכולתו הטכנית של הספורטאי – רוב האוכלוסיה תפנה יותר לניתור ברגל אחת מכיוון שסוג זה של ניתור משתמש בכוחות תנופתיים כדי לכפר על חסכים בהפקת הכוח (המנוע) שבד"כ ימצאו בשפע יותר אצל המאומנים. אין הדבר אומר שסוג אחד טוב מהשני, אך אם כבר ספורטאי החליט שהוא מאמן את גופו בצורה חיצונית לספורט כדי ליצור יתרונות טקטיים על מתחריו, יש ללמוד את כל הנושאים הרלוונטיים כולם.
כפי שניתן לראות, מגעי רגל-אחת קונים מהירות תגובה עם הקרקע ויכולת להיכנס למהלך מאוחר יותר, ובתמורה משלמים באי-דיוק יחסי לשתי רגליים, הפקת כוח נמוכה יותר, ודרישה למרחב נקי לתנופה.
מגעי קפיצה דו-רגלית קונים מינימליזם מרחבי, מדדי הפקת כוח גבוהים משמעותית ודיוק רב – ומשלמים בהתעלסות ארוכה יותר עם המשטח ודרישה טכנית גבוהה יותר.
אתגר את שניהם במהלך האימונים – זה בסדר לחלוטין להחליט מי אתה ואיזה סוג קופץ אתה רוצה להיות 80-90 אחוז מהזמן, אבל בספורט, לעתים המצב יכתיב בשבילך איזה קופץ להיות וכדאי שתהיה מוכן. למה לעשות חצי עבודה אם כבר באתלטיקה עסקינן?
אני מהיר מספיק, אפשר לעבוד עכשיו רק על סיבולת?
לא, שועל צעיר. אימונים הם לא נדל"ן בטאבו. יכולת שלא מאומנת תאבד מערכה מהר מאוד, חלקן מהר יותר מאחרות.
תכנית טובה צריכה לכלול דגשים משתנים בהתאם לצורך האישי והתחרותי במשך השנה, תוך שימור הישנים ככל הניתן.
אין מניעה מלהתקין את המהירות החדשה שלך בתוך משטר סיבולת, אך צריכים לחשוב על דרך לשמר את המהירות הזאת ולו רק אם בצורה טכנית, בין אם בתחילת אימונים בנפח נמוך, או ביום יעודי למהירות ובעומסים הנכונים.
מכיוון שהעניין הפיזי תמיד יהיה משני בספורט כדור, תמיד יהיו פשרות שיעצבנו את מאמן הכושר, אך אין זה אומר שאי אפשר להיות יצירתיים בפתרונות שימור יכולות.
מה ההבדל בין יחידה פלאומטרית או המרות בחד"כ לאימון אתלטיקה?
זהו נושא שמתחבר להסתייגויות המתוארות בשאלה על הניתור. השאלה במילים אחרות היא מה ההבדל בין אימון פלאומטרי נייח בצורת ניתורים קטנים על קווים, קפיצות ונחיתות מקופסא, מגעים מהירים כנגד גומיה וכו' אל אימון אתלטיקה שמערב מכניקה מורכבת יותר.
אם נשווה את הדבר לעולם השריר, נוכל לשאול מהו ההבדל בין סקוואט חופשי מהיר עם גומיות לבין מכשיר דחיקת רגליים שמתבצע במהירות.
ככאלה, מגעים פלאומטרים עם הרצפה הפכו נפוצים אצל מתאמנים בצורה של "המרה" – שהיא כוונת המשורר להמיר את הכוח העצבי, המודע והלא-רפלקסיבי המורווח מתרגילי משקולות כבדים שבהם מהירויות מתיחת השריר והגיד נמוכות יותר.
המדע בנושא ברור, אימון חכם של מגעים פלאומטרים שלוקח בחשבון את הקושי הגדול של ניהול עומסם בתכנית אימון, יביא לשיפור במהירויות המתיחה והכיווץ העוקב, ובצורה ספציפית לתבנית התנועה שאומנה, לטוב ולרע.
אם כך, אפשר גם להגיד שאימון אתלטיקה רובו כולל גם הוא מגעים פלאומטרים, אז האם בעצם אתה אומר שאין הבדל?
שתוק צעיר.
ההבדל הוא בגישה. כן, אימון אתלטיקה מוכרח לכלול בתוכו מן הפלאומטריות כדי להחשב אתלטי, אך שבעוד שפלאומטריות מדברת על תופעה פיזיקלית רפלקסיבית גרידא, אימון אתלטיקה מדבר על תופעה פסיכולוגית-מוטורית או "פסיכומוטורית".
נחזור להבדל בין הסקוואט המהיר עם גומיות התנגדות אל מול דחיקת רגליים מהירה. שני התרגילים פלאומטריים ומכוונים למנגנון המתיחה/כיווץ, אך ללא ספק, הסקוואט דורש קואורדינציה שרירית ומיומנות טכנית גבוהה יותר כדי להביא לידי ביטוי את רפלקס המתיחה באופן אופטימלי.
מכאן מגיע מרכיב האומנות באימון, שבמקרה חולקים את אותו השורש א.מ.נ בשפה העברית המדהימה. ההבדל הוא, אם כך, שבאימון אתלטיקה אנו מרוויחים מיומנות מוטורית מודעת (ולא רפלקסיבית) קואורדינטיבית המושרשת בתהליך למידה שהוא ברובו פסיכולוגי, דבר שלאחר מכן, בבואינו להיות ספציפים עם תנועות פלאומטריות או "המרות" פשוטות יותר, יהיו ההבדל בין אתלט עם תוצאות על לבין אתלט שפשוט "מתאמן" כדי לסחוט עוד חצי אחוז מביצועים ממוצעים.
חשוב לציין מאידך, שלעתים אנו רואים ספורטאים עושים תנועות פלאומטריות מאוד מורכבות כמו הרמות אולימפיות, ניתורים דו רגליים מתנופה אל קופסה וכו\. לכן אין להסיק שההבדל הוא רק במורכבות התרגיל, אלא בגישה להליך האימון.
לסיכום, חשוב מאוד לאמן את המנגנון המדובר הזה כחלק מתכנית הכוח, אך יהיה אפילו עוד יותר טוב להתקין תשתית כוללת יותר שתוכל לשכלל את המגעים הפלאומטריים להיות חלק מביומכניקה עדיפה, ובצורה תת-הכרתית אוטומטית.